运动瘦身常见问题

avatar 2019年2月24日11:46:10来源:ayiyayo加加运动瘦身常见问题已关闭评论

Q1.跑步小腿会不会粗?

A1. 不会,首先小腿是耐劳肌,肌肉很难增粗也很难变细,所以天生小腿粗的妹子(1)减脂(2)更关注身体整体比例(3)利用服饰修饰。

中等强度有氧运动对小腿肌肉刺激有限,跑完后记得放松拉伸小腿以避免肌肉纠结的情况。同理各种有氧操,跳绳游泳,甚至深蹲都不会粗小腿,关键在于这些运动都不是用小腿肌肉爆发力来完成的,如果是强度特别大,利用小腿爆发力的动作就要注意了,控制不好是可能粗的,特别是对于核心及臀腿无力的妹子来说,勉强上insanity这种高阶高强度的操课,小腿粗还是其次,膝盖毁了就回不来了。也要注重锻炼核心和臀腿肌肉,让你在运动中更少的调动小腿肌肉不恰当的发力。

另外,长久不运动的人刚开始运动腿会略微粗一点点,肌肉水肿肌酸堆积等关系。不要因此就放弃了,坚持下去脂肪少了,学会正确发力了就会细了。刚开始体能不好可以由快走,快走+慢跑开始。注意跑姿,合理休息。

延伸阅读柔王丸跑步会不会粗小腿

 

Q2.怎么减大腿/小腿/肚子//手臂//脸?

A2. 没有局部减脂这回事,也没有想瘦这里不想瘦那里的脂肪这回事,脂肪消耗都是全身性的,无法定点,局部无氧无法减局部脂肪,更不要想着躺着抬抬腿就可以瘦腿这么轻松。

对于体型调整,更重要的是抗阻练习局部肌肉的调整,记住脂肪不能局部减,但肌肉是可以局部增加。将较细的部位用6-12次力竭的重量练习增加肌肉围度,而粗的部位用15次以上一组增加肌肉耐力为主,只要脂肪还有降低的空间,就可以用增加较细部的肌肉并全身减脂的方法来调整体型。关于使用重量次数和训练目标请看下图。“肌肥大(hypermyotrophy)”是一个生理学名词,指肌肉体积的增加,和“肥”没有一毛钱关系。

全身各部位的肌肉都是有功能性需要的,不要放弃任何一个部位不练,肌肉不平衡会导致很多问题(说小腿可以不用在健身房特别训练是因为我们日常走跑跳已经在用它了,小腿有紧实流畅的线条是大部分妹子所追求的,除非有bodybuilding局部肌肥大的需求就另外练提踵咯)。

最后减脂还是在于有热量差,支出大于收入。运动提高支出,健康饮食降低摄入。每个人有些地方总是最先胖最后瘦的(比如我是下腹和大腿根还有上臂),脂肪如何堆积是基因问题无法改变,减到最后都是会瘦的。至于瘦脸,脸上有肉显年轻啊,只要不下垂,肉脸的妹子们要珍惜,随着年龄增长,脸是会越来越瘦的,不是不报,时候未到。。

 

Q3.减脂的饮食是怎样的,很多人都说的碳:蛋:脂 4:4:2的比例是否合理?

A3.减脂饮食的控制:为了保证有热量差,支出大于收入(但不要过大,女性控制每天热量差在500大卡比较合理),健康饮食(吃够基础代谢:体重(kg)*24的1.1倍热量,根据饮食习惯碳水:蛋白:油脂热量比 6:2:2-5:3:2)

少吃多餐,摄入大量蔬菜,适量瘦肉(每天3两肉红白各半),适量豆类,主食少精米白面,多用粗粮杂豆来代替,2份水果(女生每天半斤足够了,过多果糖也并不是好事),一个蛋,一杯奶。不会计算?那就三餐少油少盐认真吃饭,1/2蔬菜,1/4鱼肉蛋奶豆类,1/4主食,加餐用水果,坚果,奶类,每天8杯水以上,别吃零食喝饮料。

更详细判断计算热量差以及如何健康饮食请我的饮食博文

很多健身饮食建议4:4:2,个人不这么建议,按蛋白质每kg体重1.2-2g来计算5:3:2已经是极限,过多的蛋白质并不会用于肌肉合成,只会当燃料烧掉,但蛋白质并不像碳水是相对清洁的能源,对脏器会有较大负担。关于饮食中蛋白质的一些科普

Q4.我还在读书只能吃食堂/我和父母一起住饭菜是父母准备的,怎样能做到健康的减脂饮食?
A4.可以参考营养师顾申宇同学的一天食堂饮食:

“一般学校食堂的主食能吃馍最好,一个馍加上两份菜(一般学校肉菜不是肥肉就是太油,所以豆腐最好,能提供蛋白质,再来一份自己喜欢的蔬菜就行)刚刚好,午餐和晚餐都可以这样搭配,但一定要有主食,你的早餐也可以,但是水果可以等9、10点再吃,如果是粗粮馒头更好!”

“包含物价的关系,我一天如果在学校吃保证基本营养大概是这样—早餐包子,豆腐脑,鸡蛋共3元;午餐一饭两菜(一个西红柿鸡蛋一个蔬菜)6元;晚餐一饭两菜(一个豆腐一个蔬菜)5元,睡前一枚卤蛋1元,一共15元。”

“食堂党补充蛋白质的话,如果学校有鸡腿最好,没有的话,煮鸡蛋、炒蛋类、豆腐制品加上牛奶这些都是不错的选择。有经济条件可以买罐头,最好水浸,因为钠和不必要的热量都好控制。当然蛋白粉也是选择之。”

对于父母长辈多年的不良营养观念,可以推荐他们观看范志红老师做过的节目“直接在各视频网站搜‘范志红',或直接百度,查‘范志红+视频’就行。如果想看减肥方法,查“范志红+视频+减肥”,有好几期相关节目。”不仅仅有营养知识,也有各种适合普通人家庭伙食的食材选择以及烹调方法。长辈们会更多相信电视上专家说的话,而且现在很多父母甚至爷爷奶奶那一辈都喜欢玩微信,推荐他们关注这些靠谱营养师(范志红、王兴国、顾中一等等)的微信,多在朋友圈转发靠谱信息潜移默化的影响他们。

此外,没有最好的饮食,只有最适合自己的饮食,和你的常年饮食习惯,你的作息安排运动时间息息相关。不要随意模仿他人的食谱,运动量不同,代谢状态不同,而且脱离自身饮食习惯的饮食方式非常难坚持。只有意识自己日常饮食中的不良习惯,然后逐个击破,才能养成良好饮食习惯并保持。比如喜欢吃加工食品,就替换成天然的食物,喜欢喝饮料,就替换成茶水,不爱吃水果,就把平时的零食换成水果,等等等等。

Q5.高跟鞋到底是能瘦小腿还是会让小腿肌肉更发达?

A5.3-7cm的高跟鞋是能改善小腿线条的,算比较温和的小腿肌肉锻炼,一定程度能提升小腿肚的位置。前提是走路姿势正确,收紧核心,会使用臀部大腿来走路,超高跟和超平跟其实都会过度锻炼小腿导致小腿更粗,别忘了平时回家第一件事就是按摩放松肌肉然后拉伸。此外长期穿着高跟鞋可能导致骨盆前倾,必须注意自己的骨盆位置,走路站立时收紧腹部,保持骨盆平衡不要倾斜,脊椎中立。

 

Q6.我减肥胸越来越小了,有没有方法减肥不减胸,甚至丰胸?

A6.胸部是由乳腺+脂肪+最底层的胸大肌组成的减脂胸部脂肪一定会小。胸会减小多少就看胸部乳腺多还是脂肪多了,乳腺的多少和脂肪的分布是基因所决定的,但可以靠锻炼胸大肌使胸部更挺一些。那些说运动反而升cup的,一是因为胸部乳腺组织更多,上胸围减小较少,二是因为下胸围减小,造成上下胸围差的增大,实际胸部体积一定会小。另外天天抱怨胸大显胖的妹子请去减肥,下围小了就没那么显眼了,155以下妹子70D和75C虽然容量差不多绝对是75C看着臃肿而70D不觉得大到比例失调(看下面科普帖截图)。

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Q7.运动一定要穿运动内衣么?有没有牌子推荐?

A7.一定要。运动内衣的重要性请看下图,这款香港华歌尔和CW-X合作的已经停产,美国依然有CW-X卖,泰国也有华歌尔另一条线的运动内衣售卖,不过我还是推荐大家去各大运动品牌专柜:nike/adidas/李宁(这些主要属于压缩式)试穿选购,因为试穿是很重要的,已确保包裹性够,剧烈运动时不会晃动太厉害。大罩杯的,UnderArmour现在内地也有实体店了,有分罩杯的运动内衣售卖,不过价钱略贵,业界良心nike最新pro系列也出了分杯的款式。另外可以代购国外有不少适合大杯的运动bra,比如shockabsorbermoving comfort等等,。。。TB便宜的做中低冲击的运动,例如瑜伽和举铁还是可以的,经济条件一般的就不要购买大牌子的低冲击款式了。

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借用@嘛呢 的表格,根据运动强度和罩杯选择合适运动bra

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Q8.可以不穿鞋子跳操么?有没有跳操/跑步的鞋子推荐?

A8.不可以!特别是对于无运动经验的,鞋子能有效保护脚踝和膝盖。跳操鞋子我是比较喜欢nike全气垫的airmax360,预算充足的可以考虑这个,tb假货非常多,实体5,6折入就相当划算了,长期运动还是很值得投资的。另外跑步ASICS,纽巴伦,美津浓更为推荐,针对不同脚型的设计建议多做功课。安踏特步以及淘宝那些健美操鞋不予评价。大重量的抗阻运动就最好选用较硬鞋底的。

 

Q9.什么是有氧运动什么是无氧无氧运动?有氧心率如何计算?HIIT属于哪一种?

A9. 一般来说能持续3分钟以上的运动就主要是有氧系统在供能了,而无氧就是利用爆发力只能做几秒或者十几秒就肌肉酸痛力竭的运动,大重量的抗阻,大跳,短跑都是。

王老汉这篇博文有非常好的解释了3大供能系统来说明有氧和无氧的区别

 

有氧和有氧代谢是没有绝对分界点的,我现在更喜欢用心肺训练和肌肉抗阻训练来区分训练模式。市面上各种健身操基本都是有氧运动,家庭健身中的哑铃操(郑大妈那个不算,起码是ChaleanExtreme,Jillian Michales的水平)杠铃操(BodyPump)基本是有氧状态下的抗阻运动训练肌肉耐力的同时也训练心肺耐力,如果是天生脂肪分布比较均匀的女性来说大致这些也就够用了,但是如果你想改变不均衡的体型改变肌肉形态,进入健身房进行大重量的健美训练还是必要的。

 

肌肉抗阻训练一般指肌肉抵抗外部阻力做功的运动。具体请看王严老师这篇文

我们平时说维持在有氧运动心率60%-85%最大心率(220-年龄)65-75%是烧脂心率,这个区间热量消耗大部分来自于脂肪,没有心率表就按脉搏5秒乘12就知道了,再简单的判断方法就是可以说话不可以唱歌的状态。再高就进入心肺运动区了,虽然进入心肺区热量提供不会主要是来自于脂肪的燃烧,但是实际热量消耗是更大的,现在比较新的流行健身操都是间歇运动,心率会在60-85%区间,甚至会短暂冲到无氧区,如果体能足够维持30-60分钟,这样的运动的消耗会高于传统平稳中等心率的有氧。

HIIT(HighIntensity IntervalTraining高强度间歇训练,网上一般中文翻译成无氧间歇)这样的是混合有氧无氧的综合训练,强度大时间短,对体能有很高要求,主要训练心肺功能,对增肌作用不大,最多能达到保持心肺功能而不掉肌肉的效果,刚开始运动的不建议做,有运动经验的一般也不建议多做,每周1-2次就足够了,HIIT和LSD的健康收益现在还有非常多争议,以自己身体感觉舒服为准。

Q10.EPOC运动后耗氧量是什么,只有HIIT才有运动后的持续消耗么?

A10.运动后的摄氧量高出同时间之安静摄氧量的部分,即为运动后过耗氧量

(excess  post-exercise  oxygen  consumption,简称EPOC)

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只要有运动就有大致和运动强度正相关,有氧运动也有但是较抗阻运动低。

Q11.有氧是否需要30分钟才能燃脂,是否需超过烧心率会影响减脂效果?

A11.参考下图脂肪代谢:1. 脂肪是随时在消耗的,是否能减肥还是在于摄入和支出的热量差.2.烧脂心率范围内热量消耗大部分来自脂肪3.心率进入心肺区时,单位时间内热量耗更大,即使脂肪消耗比例下降,所以高强度运动单位时间消耗能量更大,但是因为不能持续时间长,所以HIIT采用间歇的方法增加运动持续时间。事实上1个60分钟的训练课,如果你没有体能完成,分成3个20分钟的训练课,所消耗的热量是一样的,特别是对于体能不好的初学者是更为有利的,完成度能更高。

 

Q12.我跳Pump itup/Body Combat/跑步20分钟就不行了,而且动作完全跟不上怎么办?

A12.体能提高有一个循序渐进的过程,不要逼迫自己做能力之外的事,初学者很难控制那个度,很容易受伤,一定要听从自己身体的声音。操课也是有不同难度,强度,无论健身房还是家庭计划都有不同难度的课表帮助你循序渐进开始运动,自己多作功课多尝试。我05年刚开始运动也只能坚持20分钟,现在还不是随便几小时运动无压力(而且那会开始距离还保留着体育课的高三才一年,仅仅一年没有运动,很多女性到意识到要运动减肥已经5年、10年没有运动过了)。手脚协调能力是可以逐步提高的,如果做piu05五次还跟不上就从郑大妈开始吧,连郑大妈都做不来的还是椭圆机配合器械抗阻这些协调能力要求比较小的吧。。

Q13.我每天运动xxx合理么?

A13.一个合理的运动周安排应该包括:

a. 心肺训练(cardio),每周3-6次(也就是我们常说的有氧,可以是匀速有氧,可以是间歇,时间持续30-60分钟,心率在60%-85%这个区间,注意尽量选择运动到尽量多肌肉的运动方式,比如全身都有动的健身操,而不是光动腿的慢跑单车)

b. 抗阻训练(weight),每周2-4次(使用器械,可以是杠铃,哑铃,弹力绳,壶铃,也可以利用身体自重(王老汉循环就是个很基础的抗阻训练),目的是锻炼肌肉改善体形提高代谢增加运动后耗氧量,女性不想有大块肌肉又想线条好看用小重量多次数的方法训练最好,注意训练平均,上下肢和核心都要照顾到)

c. 柔韧性训练(stretch),每天(也就是一般说的拉伸,目的是增加肌肉弹性,改善体形防止肌肉纠结,以及不容易受伤)

d. 每次运动前注意热身(按摩和动态拉伸)和放松(按摩和静态拉伸)

(注意:抗阻和有氧的所占整个计划中的比例会因健身目的的不同而不同)

 

Q14.有氧和无氧应该怎么安排?每天都要做么?有氧和无氧需要分开做么?

A14.如果一次健身课包含了有氧和无氧顺序应该是:

动态拉伸热身(5-10分钟)->除核心部位抗阻(每个部位做完一组的间歇时间用来拉伸相应部位)->有氧/心肺训练->核心部位抗阻->瑜伽轴放松筋膜后全身拉伸。

(但抗阻和有氧的所占整个计划中的比例会因健身目的的不同而不同)

如果要更好的锻炼效果应该有氧和无氧时间分开。这样人没那么疲劳,特别是对于初学者,可能做不到每次锻炼一小时,早中晚分开3次20分钟也能达到同样的效果,不需要理会30分钟后才开始燃烧脂肪这种胡扯的说法,对肌肉锻炼的效果也更好。但是分开运动实际操作比较困难,需要每次赔进大量热身放松以及洗澡吹头的时间,以及神经兴奋通常需要20分钟时间,所以按自己时间以及锻炼状态安排。

原则上抗阻运动后要给相应的肌肉群至少48小时的休息时间,有氧/心肺锻炼可以每天做,时间在30-60分钟为宜(细水长流有足够的运动量但也不要过度,也尽量不要每天都是跑步这种单一运动,尽量多样化,注意:单车跑步椭圆机只动下肢可以算同一类)

Q15.能不能只做有氧不做无氧?女性也一定要进行力量训练么?会不会变肌肉女?

A15.太多妹子有肌肉恐惧症了,肌肉是个好东西,肌肉量是你运动或休息时比他人消耗大的基础,肌肉量大,做同一个动作你能举起更重,能消耗更多,静止状态也能利用更多能量。同时也是对脆弱关节的保护,很多妹子开始运动跳几下跑几步就开始膝盖疼,就是因为长期不运动臀腿肌肉太差导致的。所以绝对不要抗拒抗阻运动,很多并无运动习惯的女性觉得自己很结实肌肉量很大,其实只是硬脂肪,肌肉在放松不充血的状态下是柔软有弹性的,一点都不硬。

 

怕自己练练就变肌肉女的,妹子你有睾丸么?没有睾丸你能大量分泌睾酮么?运动后肌肉胀只是充血啦。。你两天不动肌肉水分潴留一下去,立马就小了,所以也不要动两下就觉得自己增肌了,真的是想太多。。==。。此外,你看到那些肌肉女的图片都是长期每天超大量+严格饮食甚至有吃激素的作用,健美选手都非常不容易。

Q16.女性应该用多大的重量做抗阻训练?RM是什么意思?如何知道自己1RM的重量是多大?

A16.每个人的力量不同,不同部位的力量不同,训练目的不同,不能一概而论。1RM是一个重量单位,是指你某个动作能举起的最大重量。我们通常在计划中说重量会用例如15RM(就是你可以做15下的重量),或者75%1RM(就是你1RM的75%的重量)这两种说法来表示,两者对应关系以及不同重量的训练效果代谢方式可以参考下面这两个表格:

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延伸阅读:王老汉该用多重的哑铃做动作?做多少次?做多少组

测试1RM的方法

 

Q17.有没有无氧/器械/抗阻的动作推荐?

A17. 首先训练是全身的,有氧运动最好选择全身肌肉都用到的,抗阻训练同样也要全面锻炼。一般女性减脂训练优先做臀腿胸背这些大肌群,大肌群消耗大更利于减脂,且练大肌群的时候也会用到小肌群,配合核心训练。很多女孩子傻乎乎的为了减拜拜肉就只练三头肌,想减肚子就光练卷腹和举腿,这些局部动作消耗并不高,结果体脂没减胳膊粗了肚子大了,就嘤嘤嘤运动减肥一点用都没有,记住局部动作是不减局部脂肪哦。

有兴趣也可以下个NTC(niketraining club,安卓的app)有各个部位的锻炼动作教学,也有运动安排,强度不是很大适合女性初学。

Q18.减脂期间运动必须每天做么?之后是要一辈子运动保持么?不运动是不是会马上反弹?

A18.减脂期间每周运动5~6天,休息1~2,休息日可以什么都不做,可以做做瑜伽/BB这些比较舒缓的,或者自己拉拉伸,足够的休息对才能更有效运动。

 

我一般每周3-6天,很少休息超过2天,例假休息3天。运动量需要循序渐进,每天10分钟到20分钟慢慢提升体能,最后稳定到每周5-6次每次60-120分钟有氧抗阻训练结合就可以了。

运动应该是像吃饭睡觉一样坚持一辈子,减脂成功之后可以慢慢减运动量维持在每周3-6次每次30-90分钟,普通人能坚持每天运动半至一小时就非常非常不错了。各国的健康指南都有提到成年人维持健康需要每周有150分钟以上中等强度运动。肌肉不动心肺功能不练就会退化。

Q16早上运动好还是晚上运动好?早上起床空腹运动能更消耗脂肪么?

A19.要看个人的时间安排,如果你是晚上加班很晚应酬多的,自然早上运动合适,如果你每天有早起困难症晚上又能准时下班,晚上运动也是很好的。如果你中午休息时间特别长,又不需要睡午觉,中午运动也未尝不可。

如果你不会低血糖的话,早起做有氧是不错的,20分钟至45分钟的中等有氧还是很合适的,提高一整天的代谢,精神百倍。就算起床只是做3组拜日式,人都会很快精神起来的。但是空腹情况下不建议做剧烈运动,糖原耗尽碳水不足导致的低血糖、产酮、消耗肌肉都不是我们想得到的结果。空腹运动更燃脂是无稽之谈,减脂最重要的还是消耗大于摄入的热量差,空腹状态运动强度上不去,高消耗自然也是空谈。

Q17我每天下班吃完饭都8点了,饭后多久可以运动?

A20.剧烈运动最好在饭后1-2小时,博主消化能力奇差,吃饱得等3小时。。==。。如果距离上一餐已经3小时以上了,可以在运动前1-2小时补充一些简单易消化的碳水例如白面包,和少量蛋白质例如蛋白粉半勺,摄入少量蛋白能避免运动完强烈的饥饿感导致特别想吃甜食。

博主的健身时间是晚上7点半到10点,正好是饭点,我午饭时间是1点,4-5点会吃一个水果,6点下班直奔健身房,中间是没有时间吃饭的。所以不能提早下班吃饭的情况下,6点下班前会喝一包代餐,含27g碳水和18g蛋白质,容易吸收消化,然后直奔健身房可以支持中高强度的运动2小时,运动后也不会感到饥饿或者低血糖。运动完再吃一些蔬菜蛋白质和碳水就好了。

如果你和我一样吃完整的一餐饭要等3小时才能运动,强烈建议将晚餐拆分开来,顾申宇营养师的建议是“晚餐分成两顿,第一顿吃100-200g薯类+肉类蛋白质,等一个小时后开始运动,运动结束后,再吃200g水果+蛋奶类蛋白质+蔬菜,刚刚好~”总量保持不变就可以了。

Q18运动后可以马上吃东西么?

A21.运动结束可以吃一些碳水+蛋白,比如脱脂牛奶/酸奶,一条小香蕉,白面包,水煮鸡蛋白都可以。拉伸完洗完澡就随意吃饭吧,但不要吃得太饱,在睡觉前不感到饥饿的程度就好。。胖不胖看整体摄入,如果晚上太晚运动完就不要吃太多,不感觉到饱也不感觉饿的状态睡觉,以免影响睡眠。

Q19运动期间可以喝水么?

A19.可以,随时喝,脂肪燃烧1g要消耗1ml水,缺水很影响脂肪消耗的,外加出汗会流失水分,避免口渴的状态下去运动,口渴就已经是身体缺水的状态了,也避免运动前一刻喝太多水,运动的时候会想去厕所的。。==。运动后继续适量补充水分。如果出汗量大,特别是户外运动,注意补充电解质。

Q20运动后可以马上去洗澡么?

A20.不可以。必须等身体冷静下来才可以洗澡,一般拉伸按摩放松15-30分钟后去洗澡就刚刚好

Q21例假期间可以运动么?不运动会不会马上胖回去?

A21. 经期运动要个人情况,如果没有什么不适,有运动习惯的女性完全可以运动,运动能促进血液循环,改善盆腔周围生殖器官的血液供应,并且腹肌和盆底肌的收缩交替对子宫有按摩作用,促进经血排出,一定程度能缓解痛经,但是如果疼的起不来床的还是算了。注意停止高强度的跑跳和腹部无氧还有大重量的负重无氧这些增加腹压的运动,以免经血量过大或者子宫内膜异位。

我一般情况下前二天血量大的时候停止一切运动,身体没有神马不适可以出去散散步逛逛街啥的(逛街是很好的运动ms我以前一直说),例假前如果觉得身体疲劳也最好减少运动量多休息(这是正常情况,有些女性会因为经前运动量过大而导致月经推迟,总之倾听自己身体的声音),后面几天血量小可以快走,做除腹部以外的器械。我一般第三天去BodyCombat摆动作打酱油,四天就去Body Pump了。。

Q25.我运动后月经周期变长了/例假不来了,是运动导致的么?

A25.碳水、脂肪或者总热量摄入过低以及运动强度过大都有可能影响生理期。

延伸阅读:王新凤运动对女性生理周期的影响

运动分析答疑之:生理周期不稳定

Q26.我最近精神状态很差/运动后失眠/感觉疲劳,是不是运动过度?

A26.林烁过度训练,可能出现的8个迹象:

Q27.运动1个月能瘦几斤?腰围能减多少?一节郑大妈/PIU/慢跑45分钟能减多少?

A27.每个人情况不同。。按严格的运动和饮食控制,一般建议一个月降低2%-5%的体重还是比较合理。消耗1kg体脂需要7700Kcal大卡的热量,如果55kg妹子未运动前1800kcal摄入能达到收支平衡,饮食不变,每日运动1小时运动消耗330Kcal热量(没太大运动基础的这个消耗是非常正常的,假设全部都是脂肪的消耗减少),需要7000/330=23.3天才可以减掉1kg体脂。再加上生理期7天,一个月才能减1kg。虽然很慢,但是这是很安全的速度,快速减肥的危害太大,而且必然反弹,追求这个速度完全没有必要。

体重大初期是比较容易减重的,减重大部分是属于水分,并不是脂肪,小体重的话应该更注重肌肉锻炼来达到增肌减脂的效果,不要心急。很多奇葩减肥法扭腰按摩之类就能减围度的,减少的都不会是脂肪,和柔王丸讨论时,强烈怀疑这些妹子是太缺乏锻炼肌肉完全无力稍加按摩刺激腹横肌收紧就达到了缩小围度的效果。练真空腹更有效率呢。

Q28.为什么我运动了还是不瘦?腿还粗了?

A28.首先运动时间至少得有1个月经周期,饮食要健康合理,才运动几天的就别问这个问题了。坚持的好3个周期就能换个人,继续坚持6个周期就能维持良好的习惯一辈子。其次BMI低于20的最好把体重秤扔掉,只留卷尺和镜子观察自己体形的变化。检讨自己的运动消耗和摄入。初期运动肌肉会水肿可能会增加体重,这并不是增加肌肉,肌肉没那么容易长。运动不像节食,大量掉水分掉肌肉体重下的快,但是一吃就立马加倍回来。另外如果曾经有节食减肥史或是减肥药史的,恭喜你,你的体质已经被你自己折腾到易胖不易瘦了,慢慢运动和饮食调整提高代谢,耐心点儿。

Q29.为什么我开始运动围度降了但是反而涨体重了?体重不降我抑郁。。

A29.上街别人会拿着秤称你有多重么?脂肪比肌肉同体积轻多了,刚开始运动可能因为肌肉充血导致体重上升,这些不用在意啦。不要相信什么好女不过百的屁话。

体重轻≠瘦,你可能是个体脂高的瘦胖子。

Q30.我身高XXX,要减到多少斤才可以?

A30.中国人的审美标准,不同年龄和骨架大小,大概BMI(体重(kg)/身高(m)的平方)在18.5-21.5比较合适。骨架大体脂低肌肉含量高的运动妹子体重是会比较重,但是看着完全不胖。在健康BMI范围内看自己的审美调整体型就好了,不必纠结于体重。

BMI过低(低于18.5)并不好,会有很多健康隐患。150姑娘83斤以上,160姑娘95斤以上,168姑娘105斤以上,体重过轻的却依然觉得自己胖的,更应该增加抗阻训练锻炼肌肉,在运动的过程中你的骨骼,心血管等都会做适应性的改变,变得更强健,增重并不仅仅是肌肉的增加。

Q31每天不同时间是不是体重都不一样?什么时候称重比较好?

A31.固定同一时间称重,一般早上起床上完厕所是最轻的,除非头一天晚上吃太多太咸,这个时间误差也最小。饭前饭后差两斤,早晚差两斤,一天内体重能相差4斤,多喝两杯水都1斤了,多吃了点盐多潴留了点水分,就能重2斤。一直称重是自己给自己找堵,一周甚至一个月称一次就好了。。体重一两斤浮动不用太在意。。

Q32平台了怎么办?(主要是指围度平台,小体重减脂增肌的情况下体重不一定会降低还有可能上升)

A32.按下面几条检讨自己的运动和摄入。如果已经是接近基础代谢的摄入,再少吃是最蠢的方法,会进一步降低代谢,继续平台还可能反弹。运动量也不要盲目增加以免受伤,可以用改变运动方式的方法。

1. 检讨饮食是否有足够的蛋白质(不少于每kg体重0.8g/日,尽量达到每kg体重1.6-2g/日)

2. 是否每天都有碳水(至少要和蛋白质相当,再适当多一些)

3. 脂类是否摄入过多(总热量20%左右,烹调用油不要多于25g,零食吃的多绝对超过)

4. 是否吃的太少,绝对不能低于体重(kg)*24*1.1。

5. 是否吃的太多,零食饮料还是不停?炒菜用油量大?煎炸食品多?

6. 是否有氧太多或运动量太少?(每天有氧都连续超过1小时,甚至达到2小时,长时间大量有氧会消耗得来不易的肌肉,而运动量整体不足会导致消耗小)

7. 无氧/抗阻太少?(抗阻提高肌肉提高静待,且有大量运动后耗氧量,也就是你静坐的时候你的肌肉修复都在消耗大量能量。最好破平台的方法就是多吃蛋白多做无氧,提高代谢才好继续减脂)

Q33.卷腹脖子疼大腿疼腰疼但是感受不到腹肌用力怎么办? 

A33.腹肌无力,所以借用手臂脖子大腿的力了。做卷腹,手应该是虚放在太阳穴两边,下巴微收,后腰贴紧地板骨盆后倾肚脐下压收入脊椎仅用腹肌卷起上半身至肩胛离地,肩膀脖子头大腿都不用力。不能抱头,即便是微微托着头也会不小心用手借力,对颈椎压力大比较伤。但是做到快力竭的时候真觉得头很重,影响腹肌发力,私人秘诀单手轻轻压着头顶帮助很大,且不会对颈椎有压力。
仰卧举腿还有空中自行车的时候腰背部要完全贴紧地板,不能有空隙,,一旦后腰离地就已经不是用腹直肌的力量而是用其他屈髋肌的力量在做动作,且对后腰有很大压力,非常伤腰。所以举腿力量不够腿由垂直慢慢下降至后腰开始受力有拱起迹象即停
平板动作要注意收腹背直不要塌腰。如有后腰不适,膝盖着地。此外保持自然脊椎而非曲腰椎的练腹动作例如腹肌轮、TRX更为推荐;大重量的硬拉,深蹲对核心的刺激也是大于卷腹的。

延伸阅读王老汉腹部训练的一些小科普

Q34.每天做30个仰卧起坐可以减肚子么?为什么做仰卧起坐肚子越来越大了?

A34.前面说了局部运动不减局部脂肪,要全身性运动消耗大于摄入才可以哦。。 不做全身性运动减脂,脂肪层不变,只做仰卧起坐肌肉充血就感觉大了。当然也有人饿出马甲线的,毕竟饿肚子脂肪也是会少,但是没胸没屁股光有马甲线好看么?而且要饿一辈子哦。

Q35.慢跑/INSANITY膝盖疼怎么办?有必要使用护膝么?

A35.首先姿势动作正确很重要。

慢跑后掌过度到前脚掌着地,身体略前倾,步幅不要太大,任何跑跳动作都是用核心控制着地都要轻。

跳跃落地动作学会屈髋去承接冲击,落地时像深蹲硬拉下落时一样有意识的拉长大腿后侧腘绳肌,也就是臀大肌带动有个屁股往后撅的感觉,能卸掉在膝盖上一半的力,上半身略前倾来保持重心线,注意腰背直核心肌肉紧张夹紧臀部。对于这类跳跃动作也被称为增强式(Plyometrics)训练,女生来说能有1RM为自体重的深蹲,或者5秒5次徒手深蹲的基础力量再考虑吧。

瑜伽站立屈膝的动作,比如战式,还有深蹲箭步蹲等练腿部的动作一定要留意膝盖和第二三脚趾同一个方向,不能将身体的压力压在弯曲的膝盖上,用力的应该是大腿和臀部的肌肉。多做这些锻炼大腿肌肉的动作对膝盖也是保护,不会将力都卸在膝盖周围的韧带上。郑大妈或者piu里面都有不少这样的动作,一定要注意。穿着穿着缓冲比较好的运动鞋,有必要可以使用护膝

体重较大(非运动员BMI大于24)的就不要跑步跳绳以及INSANITY这样大跳多的操体重大就尽量不要做了,开始运动也不要盲目上IN。有一定运动基础体能较好可以8km/hrs速度慢跑1小时&标准平板3分钟的程度再上。另外尽量避免用小腿肌肉爆发力来弹跳。大体重的改做椭圆机,单车(请采用坐姿,小阻力站姿快骑是非常损膝盖的,尤其是大体重无运动经验)或者游泳这些对膝盖压力小的运动。避免长期单一运动。

膝盖如果已经损伤了,需要先修复膝盖再做其他运动

另外一定要重视抗阻运动,锻炼臀大肌、臀中肌、股四头肌、腘绳肌的力量,强健的肌肉才是对膝盖最好的保护。

很多人长期不运动日常姿势不正确身体极度不平衡,比如弓步蹲就出现膝盖内扣,类似这种情况必须先把身体不平衡调整过来,纠正方法

延伸阅读力量教练的动作评估指南,译者:菊千代从深蹲的动作来评估自己身体的不平衡,这个比较深,刚开始运动可能看不懂

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王老汉膝关节保养小方法

Q36.深蹲会不会导致大腿粗?无深蹲不翘臀?深蹲臀部没感觉怎么办?

A36.前面说过了抗阻训练的重量次数对肌肉刺激效果会不同。15RM以上的数量所使用的重量都不大会粗,但是起码练到深蹲1RM重量相当于体重再着重于肌耐力,否则臀腿力量既不能跑也不能跳,膝关节髋关节没有基本保护。体重蹲几百虽然腿是不会粗,但是效率太低,对膝关节是不必要的损耗。所以必须负重,必须加强基础力量,你有基础力量和心肺能力,调整体形能做的就多了。

臀大肌无力和久坐不无关系,可以用孤立动作去激活它,比较简单的方法深蹲时站距打开一些大于肩宽,膝盖脚尖向外30度,腰背挺直往后坐,蹲的深一些。可以尝试深蹲教学视频中第三个方法用弹力带帮助打开股骨。

王老汉深蹲到底会"粗腿"还是"细腿"?臀部怎么练?

柔王丸深蹲和翘臀的关系

Q37怎样练出欧美那种圆润紧实翘臀?臀部两边凹陷怎么办?

首先臀部必须有各种锻炼臀大肌的抗阻练习:例如深蹲,箭步蹲,俯卧抬腿,后踢腿,臀桥等。不过臀部只是抗阻训练的一部分,也要注意其他肌肉群的训练。

臀部肌肉实际形态是蝴蝶型的,请看2014年IFBB香港国际健美邀请赛男子职业组85kg级冠军曹宇在脱脂后的臀肌形态:

臀肌的本来面目就是两侧会有凹陷,圆润的臀部很大程度来自于脂肪。上图会出现蝴蝶型是因为男性体脂比女性低,健美脱脂又让肌肉显露,女性略高的体脂很大部分是堆积在臀部大腿小腹上,欧美人的基因臀部堆积的脂肪又会较亚洲人多,更容易有圆润的臀部。但臀部的翘绝对是来源于肌肉的挺拔,我们只能在自己天生的基因上完善,Jen女神5年前的臀部也并没有现在这么大,也是下了苦工练的。

Q38可以在床上做仰卧起坐么?瑜伽垫有必要买么?有没有推荐?

席梦思之类比较软的不可以,承托不住腰部,容易伤腰。比较硬的棕床垫或者木板床就可以。

尽量还是买一张瑜伽垫,几十块钱没必要省。如果仅仅做垫上可以用15mm厚的NBR材料,但是这个厚度不适合做瑜伽。脚着地的瑜伽动作只能用不超过8mm厚度的瑜伽垫,推荐TPE材质的,比较防滑也环保,价钱略贵但是也不会超过100,有很多牌子,大多都是代工厂贴牌的,看评价选购就可以了。如果只有一个薄垫子,在做关节着地(手肘/膝盖)的垫上动作时,折厚瑜伽垫,2-6层随意。

分享用过的几种材料使用感:1.PVC 2.NBR 3.TPE 4.高密度PVC/天然橡胶:

Q39有必要在家里添置跑步机/单车/椭圆机么?

A40.如果你家里有足够空位,又能保证不是一时冲动,不会回头变成晾衣架还是可以买的,用这些机器运动比起跳操的好处就是可以看电影看剧看节目爱看啥看啥,且相比跳操对身体协调能力的要求较低。跑步机单车椭圆机首先必须买电动的阻力速度可调,比较容易使用,其次这些是一分钱一分货,按自己经济能力选购即可。。我家里跑步机是高三买的,每天听英语听力的时候跑半小时,晚上睡眠也会比较好。。但是我不在家就几乎闲置鸟。。==

另外要注意这些有氧器械通常都是仅仅动下肢的,长期单一运动容易造成劳损,且身体适应后消耗会大大降低

Q40动感单车正确的骑行姿势是怎样的?小阻力快骑真的最减脂么?

A42.小阻力快骑是错误的。长期单一有氧危害上面说了很多了。

莱美单车RPM教学视频

Q41家庭训练有必要购买哑铃么?买多重?

A43.一般的哑铃操,如果你担心哑铃闲置,用500ml的水壶已经重量足够就没太大必要,屈臣氏蒸馏水那样的瓶子设计也挺好抓的,重量不够也可以装沙子。

抗阻训练,因为不同部位需要用不同重量的哑铃,更建议买可调节的哑铃片套装。

Q42有必要购买弹力绳么?如何选购?

A44.弹力绳是非常轻便易携带的抗阻训练工具。出门在外旅游出差有弹力绳在手完全不耽误运动。BodyVive,CXWORX还有TurbeFire都是有使用弹力绳做抗阻训练的操,

如何挑选阻力?//t.cn/zOBXpS1力量弱的女生S1,有点运动基础的S2,力量不错的S3,女汉子S4,建议买临近两条。此外淘宝也有一套手柄配多种阻力的弹力绳,可自行选购。弹力绳是消耗品,拉一段时间会松弛些,这是材质所决定的。

Q43没有杠铃可以练习BODY PUMP么?如何选购杠铃?

还是建议购买杠铃,Bodypump是非常适合女性抗阻训练,小重量多组数训练肌肉质量和耐力而不大会增加围度,只有很健康的线条感,让体形更好更加性感。

杠铃购买最好选同城的卖家,否则运费超级贵,可以单独购买杠铃片的更好,因为小组肌肉训练需要小重量杠铃片慢慢加重。随着莱美新的Smartbar的开发,新的BP和CX都需要用比较容易抓的杠铃片,淘宝类似的就是锐步那款(下图),比较贵,但是还是值得投资。或者购买和可调节哑铃公用的片子10*2,5kg*2,2.5kg*2,1kg*4,0.5kg*2,比锐步款更便于加重

Q44BODYPUMP的重量选择是怎样?我什么时候需要加重量?加重是否有次序?

A46.1热身最轻;2深蹲热身2-3倍;3胸减三分一至一半;4背比胸稍重;5三头肌比热身稍重;6二头肌和7肩膀热身重量;8腿可稍重。BP每个小节结束对应肌肉没有力竭感就该加了,要达到理想锻炼效果在动作不变形的前提下,最后几拍应该感觉快撑不下去做的非常吃力。加重次序先大组肌群胸背腿,再小组肌群胳膊肩膀

Q45运动完一定要拉伸么?怎么拉伸?要拉伸到什么程度?

A48.拉伸一定要!特别是怕小腿肌肉纠结的妹子,拉长肌肉改善体形,运动完滚瑜伽轴拉伸再揉揉松,小腿一定软趴趴啦。。

跳操/跑步后 滚泡沫轴放松视频 专业中文解说

Q49.瑜伽轴/泡沫轴需要购买么?如何选购?

A49.瑜伽轴在运动前后放松筋膜防止受伤利于肌肉恢复,缓解肌肉延迟性酸痛非常好用,只需几十块钱强烈建议买,如果只用来滚腿的话30cm就够了,背部是否适合用瑜伽轴放松有争议。初学者可以选购材料比较软的EVA,之后建议买硬度高一些的EPP材料的。詳細:

Q50.如何用泡沫轴进行自我筋膜放松?放松筋膜和拉伸的次序应该是怎样的?
A50.用Foam Roller/泡沫轴/瑜伽轴/瑜伽柱进行SMR(自我筋膜放松)的原理和方法,留意body alignment(主要是脊椎的位置,和器械/瑜伽这些都是是相通的)。正确的放松方法是先瑜伽轴,再静态拉伸,最后可选择性做PNF拉伸

先放松筋膜再静态拉伸,肌肉筋膜紧张就像一个快要失去弹力的橡皮筋,而静态拉伸就像去拉扯这条橡筋,可能就会扯断了,所以先进行筋膜放松让橡筋软下来,再进行静态拉伸效果更好。同样的理由也适用于为什么运动前并不是太适合静态拉伸,而要才用动态拉伸。不过通常有氧运动结束筋膜是比较放松的,而器械抗阻后是比较紧张的,放松过程中是可以体会到这一点。
延伸阅读:按摩滚轮真的可以帮助Recovery吗

Q51.Body Combat需要配手套么?练器械需要手套么?有没有推荐?
A51.BC视频里教练佩戴的是MMA手套,基本就是个装饰,而且运动时带那个很热,除了戴着比较帅便于装逼没有其他作用。品牌除了莱美自己出的,MMA服装品牌VENUM出的手套动则七八百,完全是没必要买的。LES MILLS COMBAT正版碟倒是有配手套。此外有氧操不建议额外负重。
器械手套倒是比较需要,对女性娇嫩的手是一种保护,运动品牌都有,选择掌心是PU材质的比较防滑。
Q52. 莱美的操课Body Combat, Body Pump怎么每一个都有那么多啊,应该怎么选择?
A52.莱美每个系列都是每3个月出一套动作的,历史比较久的自然就非常多套了,例如杠铃2014年夏季已经是第90套了,搏击是第60套。这两年改动较大,选最新的就好了。
莱美详细介绍和安排请参看跳操减肥这篇博文:

Q53.减肥期间能吃巧克力or薯片or饼干么?
A53.嘴馋适当吃一点还是可以的(最好不要超过每日摄入的10%),以免忍得太痛苦导致暴食。不要过量,要知道这些都是空热量食品,热量超高无营养而且不顶饱的东西,100g都在500大卡以上且油脂含量30g以上,基本就是你减肥期一餐饭的热量,这点油脂已经超过每日摄入量了,而500大卡要至少1个小时中强度运动才能消耗掉。
那我少吃一餐吃这些可以么?那更傻了,油脂是特别不顶饱的东西,吃100g饼干或者巧克力能饱么?同样热量吃三碗白米饭保证你撑死,还是老老实实吃饭吧。。。
Q54.水果吃多到底会不会胖?能用水果代替晚餐么?
A54.水分大的水果基本是你吃到撑死也不会胖的,除了榴莲这种水分少的。不过水果吃多了其他食物就相对吃少了,这是另一种节食,并不是说每天吃够热量就不算节食了,营养不均衡也是节食。对女性来说每日水果分量控制在1-2份,总量可食部分半斤左右就足够了。
此外果糖的特殊代谢途径虽然不会影响血糖,但是过多的情况下是直接变成脂肪,用水果来代替正餐可能得不偿失。
零食饮料和水果的糖分对比请看下图:

顾申宇水果及果糖问题汇总答疑帖

Q55.不吃主食能减肥么?碳水化合物应该怎么吃?
A55.主食其实热量很低,一碗米饭仅仅150大卡,低碳水减肥法是不科学的,会导致肌肉流失,降低代谢,影响减脂,减脂期间可以根据饮食习惯采用6:2:2-5:3:2的饮食方法,多摄入蔬菜以及粗粮提高饱腹感,少吃糖饮料,零食等高脂高糖垃圾热量食品,主食来说早上和中午正常,晚餐适量控制就好了。
关于碳水化合物请看顾申宇的这篇科普:

Q56. 21天减肥法,台湾mm听我的话就会瘦,无碳水减肥法,吃肉减肥法,哥本哈根减肥法,宇宙减肥法这些有用么?
A56.前俩是绝食,恢复饮食剧烈反弹。剩下的几个高蛋白的饮食法本质上也是是节食,因为是将蛋白质作为热量燃烧掉,这么高的蛋白身体无法利用,实质上就是降低摄入了,减少了脂肪和碳水的摄入,容易产酮以及影响生理期,正常饮食一样会反弹。
延伸阅读:王老汉辩证看待宇宙饮食法的优与劣

Q57.怎么养成运动的习惯?实在不喜欢运动有不运动的减肥方法么?
A57.多试几种运动,总有一款你喜欢,多想想漂亮衣服啊。
而且运动作为缓解压力放松心情再好不过了,堪比抗抑郁药。比起不开心去大吃一顿,吃完看着自己肥胖的肚子更加不开心好。

不运动要减肥也可以选择饿一辈子或者病一辈子.节食和减肥药都归于这一类。觉得厌食症,胃酸倒流,月经不调,绝经,失去生育能力这些都不算问题随意啦。不拦着。
当然运动的趣味性还是很重要的,比较利于坚持,强烈推荐莱美。
Q58. 原地跑可以代替慢跑么?赵奕然的走步操有用么500块钱呢?
A58.不可以,消耗小且对脚踝损伤更大。赵奕然就一骗子,他发明的走步操消耗超级低,给的食谱热量很低,完全就是节食作死,而且对女性体型一点审美都没有,只懂得让人很短时间大量降体重和降围度。

Q59.瑜伽/普拉提能减肥么?
A59.都不能。

瑜伽是属于静力抗阻及拉伸。消耗比较小,仅仅战式及其变式,以及一些手部支撑的动作需要较大的力量消耗较大,但是这种静力做功的方式和器械抗阻比起来差距很大,瑜伽只能算是拉伸改善线条和矫正不良姿势。

普拉提主要锻炼人体核心部分脊椎骨盆周围的深层小肌肉,所以普拉提矫正体态对脊椎骨盆的健康非常好,最早是作为康复运动。普拉提其实是分器械和垫上2部分,器械也是必需在教练指导下做,对教练要求比较高,基本属于私教性质的课程,我所在健身房是要另外付钱的。正常情况下在器械练了一定基础后才转入垫上普拉提。但是由于垫上普拉提比较适合健身房大班教学,大多数健身房只开设垫上普拉提,垫上普拉提安全性比瑜伽高,倒是可以自己练。

Q60.我可以自己在家里练习瑜伽么?有人说瑜伽对身体有伤害是真的么?
A60. 初学者必须有专业的老师指导,切忌自己练否则很容易受伤、初学者仅仅看图或是视频是很难完全掌握动作,家里也很难像健身房四周都有镜子,能从不同方向观察自己动作是否正确。有经验的在家里练习最好正面和侧面各有一面镜子以便观察。不同的姿势需要用哪里的肌肉,动作中的衔接,以及不同柔韧度的人做相同动作有不同的难度选择也需要老师详细说明。在做动作的时候自己的感觉往往是和实际做出来的动作有出入的(特别是各种个扭转姿势),这需要老师在旁边帮助调整。瑜伽老师的选择也很重要,要会考虑学生实际身体情况而不会强迫学生做难度太大的动作。
瑜伽并不是高难度拗动作,那是杂技,所做出来的动作是因为肌力以及柔韧性都能达到才做的,现代瑜伽很多动作都经过评估有了更安全的改变。不做超过自己身体承受能力的动作也就不会受伤了。瑜伽是个非常好的静心运动,能帮助经常进行高强度运动皮质醇爆表的人,降低皮质醇,也是很好的柔韧性运动,预防受伤,肌肉的柔韧性和力量同样的重要。

Q61.那种不透气的健身服能提高消耗多烧脂么?包保鲜膜运动可以多减脂么?
A61.不能。出汗不代表烧脂,只是体温上升帮助降低体温,如果得不到散热导致中暑,甚至猝死就亏大了。每年都有因为运动中暑猝死的人,夏天千万不要傻乎乎为了出汗不开空调。。。即使在体温较高的情况下代谢会上升那么一咪咪(少到可怜的1%这样),并且出汗闷在里面对皮肤不好,皮肤在浸润状态下自然屏障会受到破坏,脸上出汗不擦掉也是一样对皮肤不好的。

Q62.冬天太冷,夏天太热怎样坚持运动?
A62.夏天避免在高温的室外,尽量室内有冷气的环境下运动。冬天没冷气的环境下可以尝试将保暖面料的紧身运动服作为打底衫穿在里面,运动直接脱外衣可以避免天冷换衣的痛苦。
延伸阅读:花椒毛豆冬天,跑出幸福感 

Q63.我准备怀孕可以做剧烈运动么?我想减完肥再怀孕可以么?孕期还可以运动么?
A63.备孕期间剧烈运动是完全OK的,运动也能提高受孕几率。对于长期不运动的女性强烈建议备孕前规律运动一段时间再怀孕。怀孕会给女性的心肺功能带来挑战,它要供应两个人的血液和氧气。孕前有氧锻炼能跑能跳的妈妈,心肺功能强大,能更好地供应胚胎。运动锻炼肌肉力量,让准妈妈在身体增重二十多斤时仍然感觉轻松自如。不过一旦有怀孕迹象就要停止运动至12周后听取医生意见。备孕期间是不能用降低摄入来减肥的,只能加强运动,饮食要足够营养,以免怀孕初期(特别是孕吐厉害的)营养不良。


至于孕期运动,除了散步,孕妇在12周稳定后根据自身情况及咨询医生后可以做1.轻至中等强度有氧运动 2.轻至中等重量的力量训练 3.不压迫腹部的瑜伽普拉提(也就是有些动作要改良,比如扭转姿势,俯卧姿势都不适合做,另外月份大了之后就不要平躺,尽量躺在斜板上)

有运动习惯的,大部分运动可以降低强度继续保持。不过因为暂停了3个月依然要从低强度开始循序渐进。

注意:1.不要过热2.及时补水3.不要过度伸展4.不要过度疲劳5.避免低血糖
王老汉读书笔记:特殊人群运动处方——孕妇

Q64.产后多久可以开始运动减肥?运动影响母乳么?
A64.林烁:“产后荷尔蒙的效果将会持续4-6周,关节和连结组织还比较松软,且不稳定,较高的运动强度会使关节过度松弛,并且子宫会一直保持膨胀状态,直到产后6周,其韧带还会保持拉伸状态。故剖腹产的孕妇,必须在产后6-8周才能开始运动,以及注意很多风险。”
喂母乳的要运动后2小时后等乳酸代谢完才可以喂奶也被辟谣了。减肥方法和一般减脂并没有什么不同,因为很久没有高强度运动同样需要循序渐进的开始。但是喂母乳的要注意营养均衡,不能以降低摄入来减肥,母乳喂养本身消耗极大,奶水充足对产后瘦身也很有帮助。
还有一点,自查腹直肌分离是否恢复(如未恢复先做腹直肌的恢复训练再开始循序渐进运动。

 

Q65.针灸,拔罐减肥靠谱么?
A65.你觉得这俩能提高你的新陈代谢还是消脂呢?其实原理就是帮助抑制食欲(对微胖界应该没啥效果,要那种一顿吃3碗饭胖到150斤以上的的我还是见到过有效果的)美容院那些每天让你吃青菜豆腐萝卜黄瓜西红柿的,其实还是让你节食。。运动+健康饮食是不二法门没有捷径。

Q66.喝茶能减肥么?绿茶/普洱真的刮油么?
A66.我一直有喝茶的习惯的,每天一包铁观音/金骏眉/小种红茶/普洱泡一天,不爱喝饮料,出去点饮料一般不是热奶茶不加糖或是热柠檬水不加糖。刮油不是太能理解是什么意思,不过比白水好喝点。
喝神马茶按体质和天气挑选:
绿茶(未发酵茶,譬如龙井,生普洱)对胃不好的喝起来没那么舒服,我是绝对不碰的。
乌龙茶(半发酵茶,譬如铁观音,金骏眉)比较温和基本四季喝没问题。
红茶/黑茶(全发酵茶,小种,普洱)偏热,体寒的女生可以四季喝,我只能冬天喝喝。
超市里卖的那种茶包最好别买了,都是最差的茶做的。市面上宣传有xxxx功效的也千万别买,不知道加了非法添加物才能达到所声称的疗效。

Q67.减肥咖啡可信么?
A55.黑咖啡能促进排水,利尿,减肥效果基本就是减水分,喝两杯水就回来了。不过咖啡因能一定程度提高基础代谢,让人感到兴奋,提高一定运动效果,适量摄入每天1-2杯(咖啡因摄入<400mg)还是有益无害的。不过因为咖啡会导致钙质流失,造成缺钙,减肥本身已经会流失钙质要注意补钙了,饮食方面钙质摄入一定要足够,每天800mg(大约是两杯高钙低脂奶)。喝的量大又特别喜欢可以喝无因/低因咖啡。对咖啡因敏感、有心功能不全或消化道溃疡又或者是孕妇及儿童还是不建议喝的。
说回减肥咖啡,如果真的标榜有减肥效果,绝对非法添加了违禁减肥药,例如西布曲明,绝对!
Q68.减脂需要吃减脂补剂么?

A68.不需要,含咖啡因的补剂不如喝咖啡,其他要不无用,要不有害,都是浪费钱。
Q69.减脂/增肌需要吃蛋白粉么?
A69.看是否有蛋白质缺口,除非专业健美,不需要吃超过2g/kg体重蛋白质。1.2-1.7g/kg左右已经足够。

Q70.便秘怎么办?
A70.首先要多喝水,白天保证至少2L饮水量,温水,分开喝,从早起开始一杯,然后上下午各4杯,半小时去倒杯水,再隔半小时去趟厕所,也能避免每天坐在电脑前完全不走动。其次多吃粗粮蔬菜水果等富含膳食纤维的食物,减肥期间少油但是也不要完全无油,有20%热量来自于油脂摄入。最后养成每天固定时间去厕所,比如每天早上一起床喝一杯水去蹲厕所,或者吃完早饭蹲,或者一到单位就带薪拉shi。。吃太少也会便秘。。有运动习惯便便情况也会好,因为运动时也是对肠胃的一种按摩。
还有喝有益生菌的酸奶,是那种比较稠的酸奶,而不是乳酸饮料。香港雀巢有出一种轻盈酪效果很不错。喝酸奶的时间lz试过饭前饭后早起睡前,最后觉得睡前空腹效果最好,可以第二天一早起床就能解决问题。
延伸阅读Kenjijoel关于便秘二三事:

 

Q71.刚去健身房无所适从怎么办?一定要请私教么?
A71.健身房刚开始都会给你做一个基础体侧,体成分分析,有的会评估你的身体状况,但是这些主要是为卖私教服务的,如果你的健身房比较正规,私教靠谱,可以购买几节课给自己一个系统的了解,私教会帮你调整不平衡,会教会你正确的器械使用方法,训练计划制定。但是如果你的健身房私教并不靠谱,或者你的经济能力不足以支撑购买私教,你就要自己学习了,刚开始可以从跑步机快走/椭圆机/有氧操练心肺体能+瑜珈练肌力和柔韧性,普拉提练核心开始。瑜珈属于静力练习,对肌肉严重无力的是个好开始,而且可以改善不良姿势,为将来器械掌握动作正确发力打基础,但是减脂来说效率很低。如果要提高减脂效率,改善身形,就必须学习抗阻训练(徒手或器械)。

Q72.健身房操课那么多,在家运动健身操那么多应该如何选择?
A72.必须兼顾有氧,抗阻以及拉伸。
我只熟悉莱美体系所以也只说这个
关于跳操减肥

 

Q73.我太瘦了,怕运动后更瘦,想长点肉身体更健康应该怎么吃怎么练?
A73.可以采用健美的增肌训练抗阻训练为主的方法。
饮食推荐阅读范志红瘦人怎样健康增重:链接

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