脂肪里也有“好人”?脂肪还是要吃一点,那应该吃哪一种?

avatar 2019年11月1日14:40:15脂肪里也有“好人”?脂肪还是要吃一点,那应该吃哪一种?已关闭评论

在越来越讲究健康生活的今天,脂肪的“罪恶形象”已深入人心。很多人认为它是导致肥胖、超重以及糖尿病、高血压、中风等一系列健康问题的罪魁祸首,甚至还增加了某些癌症的风险。

图片来源:Pixabay

事实上,脂肪同蛋白质、碳水化合物一样,是人体必需的营养素,能提供生命活动所需的能量。此外,脂肪还可以储存额外的能量,帮助人体维持体温,保持皮肤和头发的健康,缓冲外界的压力。但是,当饮食中脂肪摄入过多时,就会引起健康问题,这也是人们对脂肪爱恨两难的原因。

指南建议,一个人每天摄入的脂肪可占总热量的35%左右。但脂肪这个大家族中,鱼龙混杂,有“好”脂肪,也有“坏”脂肪,在食用时要明智选择。

不饱和脂肪
属于“好”脂肪,主要存在于蔬菜、坚果、种子、鱼类和植物油中。在室温下,这类脂肪呈液体形态,而非固体。
不饱和脂肪可分为单不饱和脂肪与多不饱和脂肪两大类。在大多数坚果、豆制品、橄榄油、花生油、低芥酸菜子油、花生酱、鳄梨、金枪鱼和鲑鱼中都能找到它们。
高强度证据显示,用不饱和脂肪酸,特别是多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸,与血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低有关。此外,也有证据显示用多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸与心血管事件(心脏病发作)和心血管疾病相关死亡风险下降有关。

饱和脂肪
是“劣质”脂肪,存在于肉和其他动物产品中,例如黄油、奶酪和除脱脂奶之外的所有牛奶。它们在室温下通常是固体。有些油(例如棕榈油和椰子油)的饱和脂肪含量也很高,这些油通常用于在商店购买的烘焙食品中。
2015—2020年版的美国膳食指南指出,用多不饱和脂肪取代膳食中的饱和脂肪,与心血管疾病的风险降低有关。

反式脂肪
属于“最坏”的膳食脂肪,在一些动物产品(例如红肉,奶酪和全脂牛奶)中少量存在,也可在一个名为氢化作用的过程中产生。大多数反式脂肪都是人为制造的,其过程是将液态油变成固体。
在一些人造黄油中,以及在商店或餐馆购买的某些休闲食品、烘焙食品和油炸食品中都可以找到反式脂肪。如果在食品成分表中看到“氢化”或“部分氢化”的油,即使营养标签上写着“ 0克”,该食品也含有反式脂肪。
世界卫生组织(WHO)制订了可逐步实施的策略,希望从国际食物供应中全面消除人工反式脂肪,并期望 2023 年能达成此目标。

结语


明晓了各类脂肪的本质,我们在食用时应注意,防止摄入过量饱和脂肪,减少反式脂肪。美国心脏学会(American Heart Association,AHA)建议尽可能减少反式脂肪的摄入,并使饱和脂肪仅占每日总热量的5%至6%。例如,如果您每天摄入约2000千卡的热量,那么这些热量中来自饱和脂肪的,应该不超过120千卡,大约相当于13克。

参考资料
[1] Choosing Healthy Fats. Retrieved 27-SEP-2019,from https://www.cancer.org/latest-news/choosing-healthy-fats.html​​​​

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