“瘦腰攻略”奉上,4个动作在家就能完成

avatar 2019年11月7日19:13:31 评论

高晓松曾在一档节目中提到过,为啥脂肪易囤积在腰部

他说,其实不只是人,其他动物也有这一特性,腰部容易堆肉

——这是生物进化的本能

好吧,我知道这种说法对大家瘦腰并没有什么帮助,接下来要说的才是主要原因(划重点!):

1

脂肪合成更快,运动强度不够

随着气温升高,人的新陈代谢提升,但同时也变得越来越懒,人体会本能地储存更多的脂肪,而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%,如此一来,小肚子才更难减。

想要达到减肥的目的,必须在原来的基础上加大运动强度,使消耗的能量远大于摄入的能量,这样形成能量的负平衡状态才可以。

另外,发表在《体育锻炼医学与科学期刊》上的一项研究也表明:进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多的多。为减掉顽固的腹部脂肪,你需要更充分地锻炼,燃烧更多热量!

2

锻炼方式欠缺针对性

只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显,但随着锻炼的进行,对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

正确的方法是:针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉,迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有:俯卧、仰卧抬腿,仰卧起坐等。

3

饮食习惯不利于减肥

有些人的运动强度是足够了,但必须要坚持下去,同时要管住自己的嘴,主食尽量采用低能量食物,如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等,它们热量都比米饭低。

平时也不要吃一些高热量的零食,如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等,特别是入睡前更不能吃东西,这样坚持一年下来,腰间肥肉是完全可以减去的!

针对腹部减脂的力量训练

有氧训练大部分人都会做,像是跑步、骑车、游泳,加大运动量就可以。

但无氧就了解的比较少了,这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作,大家在家里就可以完成。

1.蜘蛛侠式

这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

动作教学:先是俯卧撑的姿势,手臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿;之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。

2.剪刀腿

可以锻炼到腹部的肌肉,特别是腹直肌

动作教学:先坐在地板上,然后向后仰,将双手手臂和手掌心放在地上,撑住身体,再把双腿腾空伸直,向上抬起,距离地面45度角,然后再慢慢的放下,腿下落的过程中,不断的交叉双腿的位置,直到落地,重复抬起、落下、交叉的运动,30秒内心可能多的完成,5次一组。

3.超人式

主要锻炼背部和腹部的肌肉

动作教学:面朝下趴在地上,双手放在头后,双腿伸直,以腰部为支撑点,上下半身同时向上抬起,胸部和大腿都要尽可能的离开地面,保持5秒后恢复卧姿,重复10次为一组,最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

4.俯卧屈膝

训练腹肌群,特别是腹斜肌,同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

动作教学:首先保持住俯卧撑的姿势,然后弯曲左腿,向前抬膝盖,向右手肘的方向靠近,然后收回腿,摆直,接着换右腿,弯曲右腿,向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

P.S.

在以上几个动作过程中注意感受腰部肌肉用力,有那种酸爽发热的感觉最好。

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