常见跑步损伤问题,一次搞定

avatar 2019年11月7日19:09:43常见跑步损伤问题,一次搞定已关闭评论

跑步是个简单又日常的运动,但因跑步而受伤的情况也是非常普遍。

到底我们在跑步中都是为何受伤?受的是什么伤?受了伤又应该怎么办?

来,随不羁一起看下去:

1.髂胫束综合征

病理:是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦,导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

主要表现形式:膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因:跑前热身及拉伸不够充分;跑步姿势不规范;跑量过大造成严重负荷;髋外展肌群不够强大及跑后没有进行适当的按摩放松。

遇上了怎么办?

可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴,建议滚泡沫轴,缓解疼痛的效果好一些。

还要记得休息,休息也是跑步中的一大学问。

不过要想彻底解决这个问题,加强臀外展肌的训练。

2.胫前疼痛(迎面骨)

病理:主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起,多为慢性炎症。

主要表现形式:局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因:步态异常,如足过度内旋或外旋;足部、小腿负荷过度;训练量增加太快;长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。

遇上了怎么办?

按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。

确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。

在锻炼前后做彻底的拉伸,特别注意拉伸腓肠肌。

有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间,慢慢地找回状态。

3.跟腱炎症状

病理:跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成,张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现形式:为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,在活动后加剧。

损伤的主要诱因:跑步前热身准备不充分;跑量过度;扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果因为扁平足引起的就要选择一双适合该足型的跑步鞋,其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办?

建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷,冰敷也可以。

拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。

当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗,便可得到恢复。

4.足底筋膜炎

病理:足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。

主要表现形式:足底任何部位的疼痛,从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方,在按压时可能会有触痛。

疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重,或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛,但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸(如上楼梯或垫脚尖)可能会使疼痛加重。

损伤的主要诱因:跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下,其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素,例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

遇上了怎么办?

除了进行冰敷或者一定的药物治疗外,简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。

在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛,也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。

睡着以后,足底筋膜往往会缩短收紧(这就是为什么疼痛往往在早晨最重)。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。

跑步损伤很常见,只有明白为什么会受伤,才能对症下药。

当然,如果情况严重,一定要及时到有运动医学科的正规医院查看哦!

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