小腿越跑越粗?一定要注意这些坏习惯

avatar 2019年11月7日19:07:59小腿越跑越粗?一定要注意这些坏习惯已关闭评论

都说跑步是一项瘦腿运动,但……

“为什么感觉腿越跑越粗了?”

“小腿鼓出的这个肉疙瘩是什么?!”

“跑步会瘦腿到底是不是一种错觉?!!”

重重灵魂拷问下,不羁只能告诉你:

赶紧看看你是不是有下面的坏习惯!

No.1

跑步前拉伸不充分粗腿指数:☆☆☆☆☆

跑步后不拉伸,小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。

这样等你休息一段时间,待身体温度降下来之后,肌肉就会“凝固”。看起来也就会“鼓鼓的”。

不但如此,收缩状态下的肌肉不利于血液循环,身体无法及时排除代谢垃圾。这样的结果就是:你会在一段时间内感觉腿部酸痛,动作也变得不灵活。

No.2

跑步方式不对粗腿指数:☆☆☆

跑步的种类很重要。并不是所有的跑步都瘦腿,有些跑步方式反而容易让腿变粗,如百米跑、高频次的变速跑,这些都是无氧运动,会在无形中增加腿部肌肉。

跑步迈步的步伐也很重要。当步伐过大时,不仅腿部肌肉长时间保持紧张容易疲惫,而且对膝盖的冲击力也很大,不利于保持身体平衡。

No.3

跑步但不控制饮食粗腿指数:☆☆☆

有些人腿粗是肌肉腿造成的,但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动,也需要严格控制饮食。

运动如果不控制饮食,那么你的腿可能一辈子减不下来,就连体重也会出现不降反增的局面。

也有的人说,我摸着自己的腿是硬的啊,难道不是肌肉腿吗?恕我直言,那可能是你脂肪太厚了!

真正的肌肉腿,你能在外表捏起一层薄薄的皮,而不是一大块厚厚的肉。

No.4

腿部充血假象粗腿指数:☆☆

这其实是腿粗的一种假象。人在运动后,刚才使用过的肌肉会在短时间内充血,出现“血泵”的现象。

此时大量的血液涌进肌肉里面,为肌肉带来营养,同时带走代谢废物。灌注了血液的肌肉会变得更大,看起来又红又涨,这样就给人一种变粗的假象。

实际休息一段时间后,等血液散去,腿部维度就会恢复正常。

所以,不管是真腿粗的还是假的,其原因都不在于跑步,而是我们的运动及生活习惯不正确。

接下来不羁给大家介绍几个防止腿粗的方法,即使腿已经变粗了,也可以用来帮助变细:

1、跑步姿势选择快走或慢跑

快走和慢跑都是很不错的有氧运动,与百米加速比起来,不容易长肌肉,还能对腿部进行塑型,有效减少下肢脂肪,让小腿看起来更纤细。

2、注意控制饮食

关于饮食,不羁也在以往的内容中提过多次,不管是通过什么方式减肥,饮食的控制都是非常重要和必须的。

在跑步的日子里,应保持健康规律的饮食,主食加入粗粮及蛋白质,各种蔬菜可以多吃,水果适量,忌酒忌快餐。只有这样腿部脂肪才会慢慢变少。

3、切记不要久坐

同样是老生常谈,久坐会造成下肢血液循环不畅,导致代谢废物无法及时排除,这样就会引起肿胀,血管变大继而引发静脉曲张。

久坐一般发生在工作场景,当你一定要久坐时,谨记每工作1小时就起来活动一下。可以在小范围内放松各个关节,伸个懒腰,远眺一下窗外,或者到处走走。

4、运动后充分拉伸

运动后的拉伸必不可少,而且一定要到位,最好将所有用到的肌肉都拉伸一遍。下面介绍几个跑后拉伸应采用静态拉伸的方式,每个动作至少保持20秒,以肌肉产生牵拉感为准:

大腿后侧腘绳肌拉伸

身体前倾,保持背部挺直,左腿伸出并脚跟落地,腿部保持伸直,身体向左腘绳肌前倾,当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下,保持15秒后换腿

大腿内侧拉伸

双腿分开站立,身体向右侧弯,右脚脚跟着地,直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感,保持呼吸并坚持15秒换腿

大腿前侧四头肌拉伸

以站立位开始,左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚,保持腰部挺直,保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧,否则会牵伸到膝部韧带。

后侧小腿肌肉拉伸

以弓箭步姿势开始,上身向前倾,左腿向前稍弯曲,右腿伸直往后拉,右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩,感觉小腿后侧有酸胀感,保持30秒,然后换腿。

髋部拉伸

双腿大幅分开站立,双脚保持不动,左膝弯曲同时身体平行向左侧倾,直至腿内侧有牵拉感。保持15~20秒换边

腰肌拉伸

站立,一侧腿大步迈出呈弓步,双腿弯曲身体自然前压,后侧腿膝盖不与地面接触,但后侧脚跟离地。做10~15秒换腿

髂胫束拉伸

身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15秒换边再重复这动作

臀部肌肉拉伸

站立,左腿屈膝置于右腿之上,身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒,放松后换边进行。

小腿粗不要怕,保持良好的运动习惯,平时注意拉伸和按摩,无论是脂肪腿还是肌肉腿都能变瘦,重点是,要坚持下去!

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