如何安排有效臀腿计划?

avatar 2018年10月27日00:32:20如何安排有效臀腿计划?已关闭评论

「我的个人经验+线上教学成功案例们总结的10条建议」

1. 了解现实,明确短/中期目标。 不要有不切实际要求,放弃盯着别人告诉自己要练成她这样的想法。短期目标比如,增加臀部体积/以强化某个具体方向整体训练/在减脂的基础上最大程度维持臀部肌肉量,我个人不推荐长期忽略整体,只专项训练臀部某部分比如之练上/下臀

2. 练习选择。尤其新手- 训练全面!掌握基础方法,了解臀部几个基本运动模式。again,不要忽略某个部分(比如你今天可能不会觉得练臀不练腿是问题,但如果到了瓶颈/运动损伤你会觉得一起练是个好主意,但当然你只是随便佛系有氧式力量训练开心就好效果无所谓的.... 那...我不知道你为什么要看这片po )

3. 针对性,重点?臀部训练来说,臀大肌永远是第一位。几乎所有问我“怎么提高臀中肌臀小肌”的人,我要照片看到臀大肌根本不够发达到顾虑臀中肌(更不要说臀小肌了,对视觉影响?1%有没有都是问题)我建议除非臀部训练已经到一定高度,(比如体重2-3倍臀冲自由做组这样)你的练习选择至少70%在臀大肌上。臀中肌发达能看起来屁股更圆?未必了,但臀大肌发达一定。

4. 动作掌握一定是第一位的,标准第一,变式永远排后,尤其是复合动作。不要管有多牛的人告诉你这么做的效果多好。没有蛋糕的蛋糕底,奶油花也上不了天


5. 孤立/复合动作。复合动作要不要做?我的意见是一定的,包括几乎我线上训练带的所有女生,深蹲硬拉臀冲(暂时归类复合)一个不少,效果非常好。而且不仅要做,而且不要怕加重,当然在掌握动作/安全范围内了。怕腿多粗1mm的女生,可以跳过深蹲,也跳过硬拉尤其是相扑,顺便也跳过臀冲吧(因为搞不好你就是在练腿)  接受1mm可以的,我建议复合动作以上力量为主,不需要特别高的次数(臀冲例外 臀冲mix)。有好力量的基础在,会辅助孤立动作能带来的效果。

6. 练习先后选择? 我建议大重量先,中等中间,小重量收尾。

7. 是否需要激活?可以。越新手,臀部感觉越难找的人越需要去激活,注意激活练习选择覆盖全面。不要跪姿踢完站姿踢,弹性带后踢完绳索后踢。当然也不要整个训练全是激活类练习,如果你的目的是看到视觉可见的效果。

8. 每次训练具体练几个动作?几组?几次?是否需要都力竭? 曾经有调查表示一周10-20组是训练一个肌群的sweet spot,然后后面就有另外实验表示20+组效果更好。我的经验是,在你时间允许/身体允许(尤其是恢复)下20+甚至30+是完全ok的,尤其是臀部是身体最大的肌群,当然需要更花时间。一周至少2次。如果2次的话,有些人3-4次也可以,具体分人。至于是否每个练习都要力竭,当然不是了,也是不可能是了。尤其是是新手你以为的力竭往往只是心理力竭,脑袋里崩了。力竭分为很多种,心理力竭往往是新手最先体验的

9. 多久换一个训练计划?我的意见是不一定,如果一个计划对你来说效果很好,半年1年都是没问题的,但如果想要持续看到效果一定要增加强度。强度的增加可以通过次数/重量/超级组/各种变式等等来达到。简单的说,一个计划可以一直用,但一模一样的训练日不能有。

10. 先写这么多啦,希望对各位有启发,我继续写计划去了

 

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