利用好长时间停练,好好反思你的3大项动作

avatar 2019年2月6日21:26:00来源:FitEmpire健身领域 利用好长时间停练,好好反思你的3大项动作已关闭评论

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:动作变式 伤病规避 阶段性进步

作者:Ben Bruno

关于深蹲,卧推,硬拉这三个项目,其实你一直存在误解。

1:的确,对于力量举和举重运动员来説,传统的卧推深蹲硬拉永远是不能偏离的主要动作,但如果你是一个健美运动员和爱好者,其实这三个动作并不是一定要一直采用的。因为不得不承认,这些动作对某些人的身体结构并不友好。

2:对于一些人来说,三大项的变式更适合他们,这取决于你的训练目标,个人身体结构,和有无伤病历史。

3:每6-8周更换一次三大项变式是避免过度使用同一动作造成伤病隐患的好办法,同时也是刺激肌肉生长的有效途径。

我已经看不下去有些人总是把自己当力量举运动员、用力量举的心态去衡量动作价值、对“三大项”趋之若鹜,过度追捧。对于他们来说,每次训练只有深蹲卧推和硬拉才是好好做的,其余的所有动作就好像应付上级检查一样,走个过场,随便练练。

除非你是一个要去参加力量举比赛的运动员,那我无话可说。但是如果你想要一个发展均衡,赏心悦目的体型,那么这样做你可能永远都不会达到目标。对于发展形体来说,三大项并没有太多神奇之处,他们确实是发展力量基础的良好工具,但还是那句话——要在这个动作适合你的情况下才可以发展下去。

让我欣慰的是现在大多数人都知道围绕着几个主要动作展开渐进负荷——通过改变重量,次数,动作节奏来获得进步。大家都知道总是换动作玩花样是没有意义的,根本不能衡量进步。

我想强调的是,你所围绕的主要动作不必是万年不变的平板卧推,深蹲,与传统硬拉。只要根据自己的形体目标,身体结构与伤病,找到最适合的动作展开渐进负荷就是可取的。

假如你是一个形体爱好者,那么在选择动作之前,你可以问自己这个问题:如果只选3种主要的复合动作,那么到底怎么样的动作模式才是最适合我的?

正确答案可能是下斜卧推,颈前深蹲,架上硬拉的组合,但是归根结底,一定要选择负荷潜力(进步空间)较大的复合动作。对于一个明智的训练者来说,他永远不会选择龙门架夹胸来做自己的主要动作。

1 卧推变式

当我们提到卧推类动作时,没人能否定这类动作对于上肢肌肉力量与维度的发展,如果平板杠铃卧推对你来说是友好的——你在做这个动作时不会感到肩关节或肘关节不适,并可以获得良好的泵感。那么毫无疑问,这绝对可以做你的头号种子动作。

但是对于很多人来说,这个平板卧推并不友好,尤其是肩关节有损伤的人,那么地板杠铃或哑铃卧推,上下斜卧推等,都是不错的选择,其中下斜卧推对许多人的肩关节最友好,也可以驾驭更大的重量。如果你不是天生下胸特别强势,完全可以将下斜动作当成主打。

如果你主要想发展的是肩膀而不是胸部(大部分人的肩膀要弱于胸部),你完全可以考虑将过顶推举作为主打动作,将卧推放在次要地位。

这些动作变式在力量举计划中都只能做辅助动作,但是别忘了你是个形体训练者,这些绝对有资格做你的主要动作。

2 深蹲变式

而在蹲类动作中,有的人的身体结构允许他们做出毫无不适感的颈后深蹲,并通过一直增添重量就获得良好的腿部发展。而有的人则无论怎样打磨其动作技术,他们的身体结构也会让颈后深蹲看起来像深蹲和早安式体前屈的组合。

即使强迫他们自己做出看似正确的动作形式,他们的下背部,膝盖以至肩关节都会感到强烈的不适甚至诱发伤病。那么你最好换一个动作。

在颈后深蹲时,你永远感觉臀部的刺激与泵感要强于股四头肌,而股四头肌又是你想要加强的部位,那么颈前深蹲与保加利亚箭步蹲就是更明智的选择。

如果在颈后深蹲中下背部不适一直困扰你,前蹲也是一个很好的替换动作,当然你也可以选择带上腰带,但这可能使你对腰带产生依赖。

而对于那些因为膝盖问题不得不更换动作的爱好者来说,箱式深蹲,或环形杠深蹲能在打击股四头肌的同时缓解膝盖问题。

利用好长时间停练,好好反思你的3大项动作

还有一种常见的问题,即对于肩膀存在伤病的训练者来说,杠铃压在背上会造成肩部不适,虽然将两手放在更宽的位置能够缓解,但同时也会导致上背部失去紧张,带来不稳定性。这时使用安全深蹲杆(下图)就能够让问题迎刃而解,同时,前蹲和大重量的哑铃深蹲也是不错的替代动作。

3 硬拉变式

传统硬拉对于整个后侧肌群的增肌效果是不可否定的,但是同时对于身体的灵活程度,以及动作技术的要求都非常严格,所以很多人都会在硬拉时感到下背部如灼烧一般的酸痛——即使在动作形式正确的情况下亦是如此。

虽然我很崇尚传统硬拉,但是当我为人设计动作时,很少把传统硬拉作为第一选择,大部分情况下,环形杠硬拉和架上硬拉是更好的选择。

这并不是我的一己之见,而是权衡了风险与回报后做出的判断,传统硬拉的确能够带来巨大的收益,但是其风险也是非常高的。

利用好长时间停练,好好反思你的3大项动作

还有一种常见的认知错误——对于上半身"拉类"动作的重视程度严重不足,这会带来拉类肌群的滞后甚至体态问题——拉类动作(下拉,划船)应该作为打造一个健康,强壮,优美体型的首要因素。

很多时候,人们会在一次训练中以推类动作开头,并且把所有力气都放在这些动作上——卧推,推举等等,等到推类动作结束再象征性的“带几组”拉类动作,这意味着拉类动作总是训练不足的。这样下去,圆肩体态,过于紧张的旋前肌群,会阻碍你的发展。你需要的是把拉类动作作为主要目标,在状态最好的时候训练。而不是在精疲力尽后草草了事。

最后还要提醒:你的三大项的变式是可以更换的,但也绝不应该过于频繁,至少在6-8周的有规律的渐进负荷后,你才有资格考虑更换你的主要动作,毕竟一段时间的连续进步才能衡量你的训练成果。

举个例子,你可能刚开始会做8周的环形杠深蹲,接着更换成颈前深蹲,为腿部施加压力的同时给下背部喘息的机会。在8周的前蹲结束后,你可以继续更换动作,也可以变回环形杠深蹲。

也许除了三大项动作,你的训练方案也需要好好反思一下。

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选错了方案会有什么样的后果?

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