减肥饮食碳水化合物和蛋白质误区

avatar 2019年7月15日22:17:33减肥饮食碳水化合物和蛋白质误区已关闭评论

在运动营养学中存在许多似是而非的所谓“真理”,由于它们的误导,使得人们未能有效地增肌和减脂。下面将为你解开碳水化合物和蛋白质方面的十大谜团,也许正是因为它们的影响你才少长了几公斤肌肉。记得仔细看哦

碳水化合物误区

误区1:吃碳水化合物容易发胖

   拨乱反正:真正的罪魁祸首不是碳水化合物,而是热量。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养,都能为人体提供热量。碳水化合物所受到的不公正待遇,也许是来自这样的说法:“对于极少参加体育锻炼的肥胖者来说,低碳水化合物饮食有助于减肥。”事实上,对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者,碳水化合物是必不可少的。它们为身体锻炼提供能量,协助身体将蛋白质转化为肌肉,并且防止自身肌肉分解,只有糖原储备过剩时,碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。

   正确做法:碳水化合物摄入量取决于身体新陈代谢状况和锻炼强度,通常的参考标准是:每公斤体重每天4 克。

误区2:晚上进食碳水化合物会使人发胖

    拨乱反正:简单来说这个观点是正确的,因为晚上人体胰岛素的敏感性下降。但是如果你下班后在晚上7点~9点之间还要锻炼,那么锻炼后必须补充碳水化合物以启动肌肉合成。如果没能补充足够碳水化合物,那肌肉生长将得不到足够的支持,更严重的是,皮质醇激素水平会随之上升,它能降低睾丸酮水平,造成肌肉分解,并减缓新陈代谢速度。

    正确做法:锻炼结束后随同适量蛋白质一起摄入50 克碳水化合物,以便促进肌肉生长。如果这一摄入量没有增加你的脂肪,可以把碳水化合物增加到70~80 克。

误区3:碳水化合物不会转化为肌肉

    拨乱反正:碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高合成代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,停止生长。碳水化合物还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放,而这能促进肌肉对蛋白质的吸收。胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮,睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。

    正确做法:除了摄入日常所需的碳水化合物之外,锻炼后还应再补充一定数量的碳水化合物,通常是70~100 克左右,用于肌肉修复和生长。

误区4:要想保持身材必须吃血糖指数低的碳水化合物

    拨乱反正:血糖指数是用来衡量碳水化合物消化速度的一个指标。从理论上讲,消化速度快的碳水化合物更容易导致脂肪储存。但是和高蛋白质食物或花椰菜、菠菜或蘑菇等富含纤维素的蔬菜一起食用时,血糖指数会发生变化。这种混合式食用方法能将血糖指数调整到合适的水平。

   正确做法:促进肌肉生长、降低脂肪水平的最佳饮食方法就是:将淀粉类碳水化合物、蛋白质和蔬菜等各种食品混合食用,蛋白质中通常会带有少量必需的脂肪。

误区5:要想让肌肉以最快速度生长,就必须使身体达到“碳水化合物饱和状态”

    拨乱反正:肌肉内的碳水化合物储备(肌糖原)能为锻炼提供能量并加速恢复过程,但是肌肉生长并不需要糖原储备达到最大值。例如,只有半箱油的车也能以最快速度行驶。在肌肉生长过程中还有许多其他因素起着重要作用,例如蛋白质摄入量和进食次数等,每天吃5~7 顿能使营养消化吸收达到最佳状态。

    正确做法:锻炼前1 小时加餐1 次,蛋白质20 克,碳水化合物30~40 克。1 碗燕麦加适量蛋白粉是最佳选择。

碳水化合物种类和食用时间

蛋白质误区

误区1:越多越好

     拨乱反正:现在锻炼者们蛋白质吃得越来越多,到最后都忘了什么才是肌肉生长的真正动力。蛋白质确实是肌肉生长所必需的,但是高蛋白质饮食往往缺乏碳水化合物。要想让肌肉生长,碳水化合物的摄入量就必须多于蛋白质,这两者的协同作用能提高肌肉将氨基酸合成为蛋白质的能力,从而促进生长。

   正确做法:每天每公斤体重摄入1.6~2克蛋白质和4克碳水化合物(例外情况见误区3)。

误区2:所有蛋白质都是一样的

   拨乱反正:这种认识是错误的,乳清蛋白、鸡蛋蛋白和某些鱼肉蛋白能够快速进入血液,而红肉、禽肉和整鸡蛋等酪蛋白的速度就要慢得多。快吸收蛋白适合在早上食用,因为肌肉在夜间通常会停止生长,而它们能使肌肉快速进入生长状态。它们也是锻炼前和锻炼后补充蛋白质的最佳选择,因为此时身体需要快速补充蛋白质来防止肌肉降解。在其它时间,慢吸收速度的蛋白质作用更好。

    正确做法:早上和锻炼后食用乳清蛋白,其他时间食用酪蛋白。

误区3:每公斤体重每天最多只能补充2克蛋白质

     拨乱反正:谁都知道每公斤体重每天摄入2克蛋白质的说法。虽然在大多数情况下这种说法是正确的,但这只是一个估计值。当总热量值降低时,例如减少脂肪和碳水化合物摄入量来消耗体内脂肪时,你就需要摄入更多的蛋白质(比方说每公斤体重每天3 克),来防止身体用消耗肌肉的方式来产出能量。这要根据自己实际情况去食用。

    正确做法:抱怨肌肉恢复速度慢的锻炼者,可能仅仅是需要补充更多的蛋白质——提高到每天每公斤体重2.5~3 克。

误区4:必须使用蛋白补剂才能让肌肉生长

     拨乱反正:蛋白粉虽然方便有效,但并不是必需品。蛋白粉是好东西,但是肌肉生长的本质是用足够的蛋白质、碳水化合物和热量来修复身体并提供能量,并不是依赖于某种单一的物质。

    正确做法:从方便角度出发,一些锻炼者用蛋白补剂来代替固体食物以实现1 天7 顿餐。

误区5:蛋白质不会使人变胖

    拨乱反正:不管是蛋白质、碳水化合物或者脂肪,什么东西摄入过多了都会使人发胖。如果你每天需要2600 千卡的热量,在满足这一要求后还多吃几块鸡肉或蛋白粉,那多余的蛋白质就会进入肝脏,在那里被转化成葡萄糖,最终成为脂肪。虽然与脂肪和碳水化合物相比,蛋白质更不容易转化为脂肪,但是不能误解为其不会转化为脂肪储备。

    正确做法:不要仅仅计算蛋白质和碳水化合物的量,还要计算每天摄入的总热量,确保不超过正常所需

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