亚麻籽油、核桃油真的能“健脑益智”吗?需要加在辅食里吗?

avatar 2019年11月1日14:40:51亚麻籽油、核桃油真的能“健脑益智”吗?需要加在辅食里吗?已关闭评论

曾在网上看到一些教做婴儿辅食的文章,大力宣传亚麻籽油和核桃油,吹了一大堆的好处,包括促进智力发育,结论就是,非常适合加在宝宝的辅食里。

经常也会遇到妈妈在问我:亚麻籽油、核桃油真的能“健脑益智“吗?有人说孩子需要脂肪,这两种油吃下去可以被转化为DHA,让孩子更聪明。

说实话,每次看到这种扭曲科学事实的广告宣传和促销我都无力吐槽……这些人啊,真会瞎编胡扯的。

首先来说说,婴儿辅食里需要加油吗?

可以加,但应尽量少

根据英国全民医疗服务 (NHS) 的建议,为幼儿准备食物时应尽量少用食用油(use as little cooking oil as possible)。如果要用,建议选择富含单元或多元不饱和脂肪的食用油,比如菜籽油、大豆油或橄榄油。

这里需要指出的是,尽量少用食用油不等同于幼儿需要低脂肪进食,比如低脂和脱脂的牛奶就不适合2岁以下的孩子。因为脂肪确实对孩子的大脑发育十分重要,还是他们重要的能量来源,并且有助于身体吸收维生素A、D、E、K等脂溶性维生素。

但对于1-2岁的孩子来说,脂肪的摄入不需要、也不应该依赖于食用油。全脂食物(比如全脂牛奶、酸奶、奶酪)以及低汞的深海鱼(油性鱼类)才是他们获取脂肪的重要途径。

深海鱼(油性鱼类)之所以重要,很大一部分原因在于它富含多元不饱和脂肪酸omega-3,尤其是其中的DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。

过去几十年的医学研究发现,DHA和EPA对人体具有多项健康好处。它们可以保持人体细胞膜的弹性,帮助细胞正常运转,并阻碍一些引起炎症的化合物发挥作用,从而有助于降低心血管疾病的风险,并可能有利于维持大脑健康、改善抑郁症,以及减少炎症性疾病比如炎症性肠病和哮喘的发生。

此外,研究还发现DHA对胎儿及婴儿的大脑、视网膜、神经元细胞的发育十分重要。在孕晚期,胎儿的头部迅速发育、长大。孕40周时,胎儿的大脑重量几乎可以达到孕中期结束时候的3倍。omega-3脂肪酸,尤其DHA,是大脑和眼部重要的结构脂肪酸,所以孕妇需要摄入足够的DHA来保证胎儿健康发育。

在宝宝出生后,DHA会继续在他们的大脑内不断积累,直到2岁。比如,喝母乳的宝宝基本每天可以从乳汁中摄取至少60毫克的DHA,并在体内积攒下10毫克,到了出生后6个月,他们脑部的DHA浓度能够较出生时增加大约39%。

但是,目前还没有足够的证据显示,增加DHA的摄入量(比如在配方奶中添加DHA或直接摄入DHA补充剂)可以给孩子带来明显的健康益处(包括体格生长和智力发展)。尽管如此,考虑到DHA在大脑和视觉发育方面的重要性,还是推荐饮食摄入一些。

也许正是看中了这一点,一大波市场宣传拼命向DHA靠拢。那么问题来了,亚麻籽油、核桃油可以为身体提供DHA吗?

可以,但非常非常有限

亚麻籽油和核桃油都富含α-亚麻酸(ALA),这是另一种类型的omega-3脂肪酸。我们目前对α-亚麻酸的了解其实并不如DHA和EPA那么充分,现有研究显示α-亚麻酸也具有减少体内炎性介质的作用,所以可能也有助于减少一些慢性疾病的风险。由于人体不能自己合成α-亚麻酸,必须从食物中获得,因此富含α-亚麻酸的亚麻籽油和核桃油确实是不错的食用油选择。但它们的烟点较低,并不适合用来炒菜,更适合做沙拉和蘸酱之类的。

核桃油中所含大部分是多元不饱和脂肪酸,只有很少量饱和脂肪酸(占9%)。饱和脂肪酸是我们需要限制的“有害”脂肪,所以核桃油本身还是很健康的油。但是未精炼的核桃油烟点低,只能用来拌菜,不能加热,精炼后烟点和精炼菜籽油差不多,可以炒菜。但是性价比远远不如我们中国人家庭最爱用的精炼菜籽油,其包含脂肪酸含量只有7%,同时,菜籽油也含有α-亚麻酸。

从理论上说,α-亚麻酸的确可以在一些酶的作用下通过生化反应转化为DHA和EPA。但是,很多广告宣传和销售人员过分夸大了它在人体内的转化能力,误导消费者相信通过摄入亚麻籽油、核桃油,其中的α-亚麻酸就可以在体内充分转为DHA和EPA,从而为身体带来DHA和EPA所具有的健康好处。

事实上,我们人体将α-亚麻酸转换为DHA和EPA的效率非常低,绝大部分的α-亚麻酸在体内是以能量的形式被代谢掉的。有一项研究显示,仅2%~10%的α-亚麻酸能够在体内被转化为DHA或EPA;其余很多研究则认为转化率更低:比如,Goyens等的研究发现约有7%的α-亚麻酸转为了EPA,但是仅有0.013%转为了DHA;Hussein等的研究则发现α-亚麻酸在人体内转为DHA和EPA的效率都极低,分别为<0.01%和0.3%。

转化效率低,再加上并不提倡幼儿摄入过多的食用油,所以如果想依靠油,不管是亚麻籽油和核桃油来为孩子补充DHA,效果基本可以忽略不计。

孩子需要补充DHA吗?到底怎么补最合理?

0-6个月宝宝的食物要么是母乳要么是配方奶,

所以一般不用考虑给宝宝额外补充DHA。


如果是母乳喂养,和孕期一样,哺乳期的妈妈最好每周吃2-3次(共计大约230-340克)低汞且富含omega-3的鱼类,这样宝宝就可以从母乳中摄取足够的DHA。很少吃鱼或者不吃鱼的妈妈也可以考虑服用DHA补充剂,每天200-300毫克。

对于喝配方奶的宝宝,现在市场上销售的大部分配方奶都添加了DHA,家长在选购的时候可以留意下营养成分标签。

6个月以后,宝宝开始添加辅食了。

和其他绝大多数营养物质一样,

从饮食上下手,远远比吃营养补充剂来得可靠。


可以适当给6个月以后的宝宝吃些鱼肉,而且最好种类丰富一些。但应尽量避免那些对孩子来说高汞的海产品,比如石斑鱼、比目鱼、鲨鱼、方头鱼、剑鱼、鲤鱼、淡水鲈鱼、美国大龙虾等;较好的选择有鲑鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、青口贝等。想强调的是,就算选择汞含量较低的鱼,也最好不要盯着某一种吃,而是尽量换着买,减少潜在的风险。

  • 美国FDA建议孩子最好一周吃1-2次鱼,每次的量根据孩子的年龄和能量总需求有所不同:

▲ 点击查看大图▲ 点击查看大图

  • 蛋黄中也含有一定量的DHA;
  • 干果类如核桃、花生、南瓜籽、葵花籽等含有丰富的α-亚麻酸,它在我们体内可以转化成DHA,但如同刚才提到的,转化的效率很低。

如果孩子对海产品过敏,或者挑食不吃鱼,就很难通过饮食摄入充足的DHA,这时可以考虑服用DHA补充剂。市面上的DHA补充剂有深海鱼类和海藻类两类。鉴于深海鱼类DHA可能存在重金属超标的问题,建议尽量选择海藻类DHA。

从小朋友的推荐吃鱼量可以看出,不同年龄段对DHA的需求是不同的,但目前还缺乏足够的证据来制定儿童的DHA推荐量。市面上有一些专门给小朋友吃的DHA补充剂,但应该补多少真的不好说。

理论上,大量摄取DHA或摄取的DHA量与其他脂肪酸的比例失衡,可能影响身体对其他脂肪酸的代谢作用。所以虽然补充DHA一般是安全的,但也不是越多越好。总的来说,还是通过摄入富含DHA的食物补充更加安全和可靠。

小结

1、DHA是大脑和眼部重要的结构脂肪酸,婴幼儿的发育离不开DHA。

2、对婴幼儿来说,最理想的DHA来源是母乳和低汞的深海鱼类。

3、亚麻籽油、核桃油富含omega-3脂肪酸之一的α-亚麻酸,是较好的食用油选择,但α-亚麻酸在人体内转化为DHA的效率很低,用来补充DHA的效果杯水车薪。

4、如果小朋友因为饮食结构不合理而无法获得足够的DHA,最好在专业人员的指导下补充DHA。

avatar