小腿越跑越粗？一定要注意这些坏习惯

都说跑步是一项瘦腿运动，但……

“为什么感觉腿越跑越粗了？”

“小腿鼓出的这个肉疙瘩是什么？！”

“跑步会瘦腿到底是不是一种错觉？！！”

重重灵魂拷问下，不羁只能告诉你：

赶紧看看你是不是有下面的坏习惯！！

No.1

跑步前拉伸不充分粗腿指数：☆☆☆☆☆

跑步后不拉伸，小腿肌肉会在惯性状态下保持收缩膨大。

这样等你休息一段时间，待身体温度降下来之后，肌肉就会“凝固”。看起来也就会“鼓鼓的”。

不但如此，收缩状态下的肌肉不利于血液循环，身体无法及时排除代谢垃圾。这样的结果就是：你会在一段时间内感觉腿部酸痛，动作也变得不灵活。

No.2

跑步方式不对粗腿指数：☆☆☆

跑步的种类很重要。并不是所有的跑步都瘦腿，有些跑步方式反而容易让腿变粗，如百米跑、高频次的变速跑，这些都是无氧运动，会在无形中增加腿部肌肉。

跑步迈步的步伐也很重要。当步伐过大时，不仅腿部肌肉长时间保持紧张容易疲惫，而且对膝盖的冲击力也很大，不利于保持身体平衡。

No.3

跑步但不控制饮食粗腿指数：☆☆☆

有些人腿粗是肌肉腿造成的，但绝大部分朋友还是脂肪腿。想要减脂不仅仅要做有氧运动，也需要严格控制饮食。

运动如果不控制饮食，那么你的腿可能一辈子减不下来，就连体重也会出现不降反增的局面。

也有的人说，我摸着自己的腿是硬的啊，难道不是肌肉腿吗？恕我直言，那可能是你脂肪太厚了！

真正的肌肉腿，你能在外表捏起一层薄薄的皮，而不是一大块厚厚的肉。

No.4

腿部充血假象粗腿指数：☆☆

这其实是腿粗的一种假象。人在运动后，刚才使用过的肌肉会在短时间内充血，出现“血泵”的现象。

此时大量的血液涌进肌肉里面，为肌肉带来营养，同时带走代谢废物。灌注了血液的肌肉会变得更大，看起来又红又涨，这样就给人一种变粗的假象。

实际休息一段时间后，等血液散去，腿部维度就会恢复正常。

所以，不管是真腿粗的还是假的，其原因都不在于跑步，而是我们的运动及生活习惯不正确。

接下来不羁给大家介绍几个防止腿粗的方法，即使腿已经变粗了，也可以用来帮助变细：

1、跑步姿势选择快走或慢跑

快走和慢跑都是很不错的有氧运动，与百米加速比起来，不容易长肌肉，还能对腿部进行塑型，有效减少下肢脂肪，让小腿看起来更纤细。

2、注意控制饮食

关于饮食，不羁也在以往的内容中提过多次，不管是通过什么方式减肥，饮食的控制都是非常重要和必须的。

在跑步的日子里，应保持健康规律的饮食，主食加入粗粮及蛋白质，各种蔬菜可以多吃，水果适量，忌酒忌快餐。只有这样腿部脂肪才会慢慢变少。

3、切记不要久坐

同样是老生常谈，久坐会造成下肢血液循环不畅，导致代谢废物无法及时排除，这样就会引起肿胀，血管变大继而引发静脉曲张。

久坐一般发生在工作场景，当你一定要久坐时，谨记每工作1小时就起来活动一下。可以在小范围内放松各个关节，伸个懒腰，远眺一下窗外，或者到处走走。

4、运动后充分拉伸

运动后的拉伸必不可少，而且一定要到位，最好将所有用到的肌肉都拉伸一遍。下面介绍几个跑后拉伸应采用静态拉伸的方式，每个动作至少保持20秒，以肌肉产生牵拉感为准：

⊙大腿后侧腘绳肌拉伸⊙

身体前倾，保持背部挺直，左腿伸出并脚跟落地，腿部保持伸直，身体向左腘绳肌前倾，当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下，保持15秒后换腿。

⊙大腿内侧拉伸⊙

双腿分开站立，身体向右侧弯，右脚脚跟着地，直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感，保持呼吸并坚持15秒换腿。

⊙大腿前侧四头肌拉伸⊙

以站立位开始，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。

⊙后侧小腿肌肉拉伸⊙

以弓箭步姿势开始，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩，感觉小腿后侧有酸胀感，保持30秒，然后换腿。

⊙髋部拉伸⊙

双腿大幅分开站立，双脚保持不动，左膝弯曲同时身体平行向左侧倾，直至腿内侧有牵拉感。保持15~20秒换边。

⊙腰肌拉伸⊙

站立，一侧腿大步迈出呈弓步，双腿弯曲身体自然前压，后侧腿膝盖不与地面接触，但后侧脚跟离地。做10~15秒换腿。

⊙髂胫束拉伸⊙

身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15秒换边再重复这动作。

⊙臀部肌肉拉伸⊙

站立，左腿屈膝置于右腿之上，身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒，放松后换边进行。

小腿粗不要怕，保持良好的运动习惯，平时注意拉伸和按摩，无论是脂肪腿还是肌肉腿都能变瘦，重点是，要坚持下去！