姨妈出走又恢复后,如何重新开始减脂?

avatar 2019年12月5日09:13:17姨妈出走又恢复后,如何重新开始减脂?已关闭评论
💣经期减脂迷思
💣如何有效利用女性周期提高减脂效率
💣这篇的减脂建议只适合月经正常的女性
💣正常指的是每月充足血量5-7天
💣不满足正常条件的,建议:别减脂 养好身体再说

1⃣️经期多吃也不会胖是真的吗?...展开全文c

狂浪大哥
12月2日 17:48 来自 HUAWEI P30 Pro 已编辑
[怒骂]姨妈出走又恢复后,如何重新开始减脂?

(‾᷅皿‾᷄)这篇提到的建议适用对象:
1⃣🌟曾因减肥导致姨妈出走后已恢复正常的女性
2⃣无法频繁进行专业健身训练的学生党/上班族
3⃣有减脂目标但心态佛系不求速成的任何人

经历过减肥导致姨妈出走的女生,可能都很担心重新开始减脂会再一次赶走好不容易归来的大姨妈,但就此任由自己放飞又心有不甘。那么如何才能在不再次导致生殖系统shut down的前提下,进行有效的减脂呢?

在进入正题前,麻烦你先确认⬇️
你的姨妈是否真的已经恢复正常了❓
⚠️女性正常健康的经期应该维持在每月5-7天,经血量不过少,日期间隔比较固定。
⚠️满足以上,才叫恢复,才具备减脂的健康基础。

好的,接下来进入正题,直接总结。

▶️姨妈恢复后重新开始减脂的核心目标:
Not weightloss but Body Recomposition。
不以降低体重为目标,而以身体重组为宗旨。
身体重组,指的是,改变身体肌肉脂肪比例。

▶️姨妈恢复后重新开始减脂的关键三要素:
1⃣尽可能小的每日热量缺口。
2⃣保障碳水和脂肪的占比。
3⃣利用NEAT提高消耗。

[并不简单]理由:
曾因减肥而姨妈出走的女生的身体基础比常人虚弱一些,体现在可能对突然的生活节奏变化很敏感,对短时间内过大的热量缺口敏感,容易进入饥荒模式,对碳水和脂肪的摄入量敏感。因此,如果需要再次减脂,但不再次影响姨妈,就要尽可能在不打扰这些敏感环节的基础上制造长期稳定但可能缓慢的热量缺口。

▶️三要素说明:
1⃣尽可能小的每日热量缺口。
每日缺口小于300大卡是较为安全的。以正常无健身习惯的女性每日2000大卡的总消耗为例,减脂的每天则应摄入1700+大卡,如果有健身,则应摄入1700+运动消耗的量。当然,这样用数据衡量是很麻烦的,实际操作还需要大家自己结合现实去实践对比。

比如说,适当增加或减少调整你的饮食量,试试看哪个水平是刚好能让你有良好的精神状态工作学习和充足的力气去运动的,但同时又没有太饱而不适,或者自我感觉继续再吃一些也吃得下但现在停下也足够了的水平。

我个人不太喜欢“欺骗餐”这个概念,主要是不喜欢“欺骗”两个字。事实上,一周一次的欺骗餐对提高代谢是没得任何作用的,对防止代谢不掉太多可能有点作用,但目前也没有权威报告证实这一点。欺骗两个字让很多人错以为在这一餐里吃什么都不会胖,于是导致在定期一次的欺骗餐时暴饮暴食。

我个人的建议是,不需要规定多久一次欺骗餐,你想外食了就去吃,没有束缚就不会脱缰,没有规定就失去了叛逆的乐趣。当你有权利吃任意你想吃的东西时,你才会冷静考虑吃什么更好。外食没那么恐怖,食堂没那么可怕。

长期的平衡,比一段限制接一次爆发,要更有利于减脂。

2⃣保障碳水和脂肪的比例
的确对减脂增肌效果最关键的是蛋白质,但是,荷尔蒙更敏感的是碳水和脂肪。所以,对于曾经姨妈出走过的女生,宁可牺牲一点点蛋白质,也要保障充足的碳水和脂肪。

不需要惧怕白米饭,白米饭并没有比其他主食热量高。白米饭的GI值和GL值并不影响我们的正常生活。以我个人经验而言,我吃白米饭一小碗搭配菜和肉差不多就饱了,但我以同样的菜和肉搭配意面,让我感到饱腹所需要的意面热量比白米饭高得多。我认识的最精瘦的几个健美选手都是白米饭的狂热粉丝。当然,这些只是个体举例,但也至少足以说明,白米饭和胖没有关系。

3⃣利用NEAT提高消耗
减肥时导致姨妈出走的热量缺口不一定是一段时间内的总热量缺口太大,还可能是一小段时间内的热量缺口太大,也就是集中不间断运动的时间过长。所以姨妈归来后,也需要注意避免一次性进行大量运动,避免在短时间内连续大量消耗。

不在短时间内大量消耗,不代表就不能提高每日总消耗。脂肪并不是只有在运动时被调动,只要你活着,只要你在动,脂肪就在被调用。所以,减脂的热量缺口并不需要非得靠每天跑步一小时,健身一小时来达到。你完全可以一周集中训练2-4次,其他时间里靠日常活动提高消耗。

[并不简单]如何利用日常活动来提高热量消耗呢??
给大家举几个例子。
⏩我每天在学校自习需要打水时,其实离我自习的桌子很近的地方就有一个饮水机,但我每次都会走到稍远一点的饮水机去接水。同理,上洗手间我也如此。虽然这需要多花费几分钟,但反正我学习了挺久了走动一下调整专注力也挺好的。
⏩从我家到健身房距离5站公交,通常等公交坐车去健身房需要15分钟,我走路到健身房需要20分钟,所以我通常走路去,还省了几毛钱路费。多个5分钟换个晒晒太阳的机会也挺好的。
⏩地铁站里的电梯通常很长,电梯旁边是楼梯,走个楼梯最多也就一分钟,注意夹紧臀大肌,还顺便刺激了一下俺的屁股。

以上就是姨妈回归后重新减脂的成功三要素。
同时,这部分女生还需要注意以下两点:

1⃣蛋白质来源尽量均衡,植物蛋白和动物蛋白都要有。
2⃣别吃沙拉。

[并不简单]没啥图可配,就配个哥的晚饭吧。白白。

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